Passare da 10 a 21km ¨¨ il sogno di tanti, ma come fare? Ecco i consigli per portare a termine la prima mezza maratona
Uno dei primi obiettivi che si pone chi comincia a correre ¨¨ prendere parte a qualche manifestazione podistica di rilievo. C'¨¨ chi comincia sognando gi¨¤ una maratona e chi, pi¨´ prudentemente, prende la cosa per gradi e parte da manifestazioni pi¨´ semplici, per passare poi a gare pi¨´ blasonate e sfidanti.
La mezza maratona ¨¨ una distanza che porta in s¨¦ il nome "maratona" e ha caratteristiche abbastanza motivanti per essere un ottimo punto di arrivo, anzi, forse ¨¨ l'obiettivo che pi¨´ runner stabiliscono come big challenge.?Ma passare da 10 a 21 chilometri non ¨¨ cos¨¬ scontato, anzi. Il rischio di imbattersi in un "muro" ¨¨ alto.
Vediamo quindi come aumentare gradualmente la distanza e portare a termine la prima sfida da (messo) maratoneta.
Gli allenamenti must per la mezza maratona
¡ª ?Se portare a termine una 10km senza velleit¨¤ di tempi troppo ambiziosi ¨¨ un obiettivo alla portata di tutti, per prepararsi per una 21km bisogna attuare alcuni accorgimenti e adattare il proprio allenamento.?Se si vuole aumentare la distanza, infatti, ci sono alcuni allenamenti imprescindibili che vanno inseriti nel piano di training settimanale.
Il fartlek migliora la velocit¨¤ di base, ma soprattutto lavora sulla VO2max, cio¨¨ il massimo volume di ossigeno che i nostri muscoli sanno usare. Un esempio pu¨° essere un lavoro di 40 minuti (dopo adeguato riscaldamento) che prevede 120 secondi di intensit¨¤ intervallati da recuperi di 60''. Se siete alle prime armi sar¨¤ sufficiente introdurre 20-30' di fartlek con 60'' di intensit¨¤ e 60'' di recupero, da ripetere 10 o 15 volte.
i consigli in gara
¡ª ?Dopo che avrete completato il vostro piano di allenamento, che dovr¨¤ prevedere almeno 3 mesi di preparazione con 30-50 chilometri settimanali, arriver¨¤ il giorno della gara.
Essendo la vostra prima mezza maratona, ok a fissare un tempo desiderato di arrivo, ma la cosa fondamentale ¨¨ quella di completare la gara arrivando al traguardo felici e non allo stremo delle forse. I consigli da dare sono molti, ma il primo su tutti ¨¨ quello di approfittare di ogni ristoro per bere. Per quanto riguarda l'alimentazione potete anche portare con voi un solo gel o farne addirittura a meno, ma ¨¨ fondamentale che beviate ad ogni ristoro e manteniate un buon livello di idratazione. Un'idratazione carente infatti pu¨° causare crampi, dolori muscolari, perdita di energia e anche capogiro. Runner disidratato ¨¨ sinonimo di runner che si dovr¨¤ fermare. Ricordate sempre che quando avete sete siete gi¨¤ disidratati, quindi prevenite e bevete.
Il secondo consiglio riguarda l'abbigliamento: vestitevi comodi, testate la vostra divisa da gara prima del giorno fatidico. Soprattutto le scarpe. No a scarpe nuove e ad abbigliamento appena comprato. Forse sarete meno colorati e fiammanti nelle foto, ma agli arrivi delle gare si vedono spesso piedi distrutti e capezzoli sanguinanti.
Il terzo consiglio ¨¨ gradualit¨¤: non partite troppo forte. Potete dividere la gara in tre sezioni da 7 chilometri. I primi 7 chilometri usateli da riscaldamento, i secondi 7 trovate il vostro ritmo gara e gli ultimi sette stringete i denti.
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