Dopo un periodo di gare, soprattutto se finalizzato a lunghe distanze come la maratona, ¨¨ auspicabile un periodo di scarico. Come gestirlo?
La teoria vuole che dopo il periodo di competizioni e un picco di forma, l'atleta debba seguire un periodo di riposo o scarico. Questo perch¨¦ per riprendere con l'allenamento e far s¨¬ che questo sia proficuo ¨¨ necessario scendere di forma. Sembra un paradosso, ma ¨¨ proprio cos¨¬. Il corpo infatti arriva e supera la soglia limite durante il periodo di gare, ma ¨¨ programmato per adattarsi progressivamente a questo sforzo. Per creare l'adattamento per¨° ¨¨ necessario farlo riposare e quindi, per quel periodo, scendere di forma.
L'impossibilit¨¤ di mantenere il picco di forma
¡ª ?Molti podisti pensano di arrivare a uno stato di forma, un picco, e poi di mantenerlo nel tempo per poter costruire il miglioramento sopra questo picco. In questo modo la curva dovrebbe sempre essere crescente. Il risultato di questa pratica non pu¨° per¨° che essere il sovrallenamento, fino ad arrivare al burnout, che ¨¨ pericoloso anche in termini di possibili infortuni, oltre che di scarso rendimento.
In buona sostanza se pensiamo di continuare a migliorare dopo un periodo di picco allenandoci costantemente, andremo incontro invece a burnout, infortuni e - paradossalmente - a una perdita di forma. Questo perch¨¦ non diamo modo al corpo di gestire il doveroso adattamento.?L'iter corretto invece ¨¨ di lasciare riposare il corpo dopo un periodo di picco, in modo che possa creare i dovuti adattamenti a quegli stimoli e cos¨¬ poter ricominciare a costruire sopra questa base "migliorata".
Periodo di scarico: quanto dura e in cosa consiste
¡ª ?Il periodo di scarico pu¨° durare dalle 2 alle 4 settimane a seconda dell'atleta. Ma cosa fare in questo periodo? Se nei giorni subito dopo la gara target possiamo riposare del tutto, poi bisogna mantenere il corpo attivo, ma senza stressarlo. Quindi in questo periodo possiamo inserire attivit¨¤ di cross training come nuoto e bici e corse leggere. Dopo le prime due settimane invece ¨¨ bene ricominciare a dare stimoli ai muscoli, inserendo allenamenti con variazioni a ritmo. Un altro buon consiglio ¨¨ quello di usare questo periodo, il cosiddetto "off season", per inserire allenamenti dedicati alla forza. Sarebbe meglio concentrarsi su esercizi che nel periodo specifico non siamo soliti eseguire, come forza a secco in palestra e con sovraccarichi. Un altro focus pu¨° essere l'allenamento dei muscoli del core.?Il volume totale di km in queste settimane scende al 50-70% del normale, creando cos¨¬ spazio per allenamenti complementari.
? RIPRODUZIONE RISERVATA