Fisioterapia
Runner principiante? Previeni gli infortuni con i consigli dell'esperto
Negli ultimi anni, soprattutto dopo il Covid, la corsa ha visto avvicinarsi una moltitudine di atleti pronti a recuperare la forma fisica velocemente e a basso costo. Con la primavera vediamo i principianti del running riattivarsi nei parchi vicino casa. Spesso senza programmazione e metodo, e rischiando ancora di pi¨´ di infortunarsi. E, facendoli desistere, a volte per sempre, nel praticare questa fantastica attivit¨¤ sportiva. Ecco cosa fare secondo Fisiorunning.
RUNNER PRINCIPIANTI:?I DATI SUGLI INFORTUNI
¡ª ??Un runner che corre da 6 mesi ha una probabilit¨¤ di infortunarsi di una volta e mezza maggiore rispetto a chi lo fa da 2/5 anni. E, addirittura,? di due volte se confrontato con i podisti che corrono da 5/10 anni. ? verosimile, infatti, che l'atleta esperto riconosca meglio i segnali del proprio corpo e agendo di conseguenza per evitare di farsi male. Soprattutto a carico delle zone specifiche pi¨´ sollecitate nella corsa: per esempio, i principianti si lesionano maggiormente sulla zona del ginocchio, ai?polpacci (ma con prognosi veloce e favorevole),? alla?Bandelletta Ileotibiale, subiscono dolori anterolaterali alla tibia e sulla fascia plantare. In base a una recente revisione scientifica, realizzata su diversi studi sugli infortuni dei runner, si ¨¨ visto che i principianti rischiano di farsi male per il 17%, su 1000 ore di corsa, rispetto al 7% degli altri podisti pi¨´ esperti?
COME EVITARE GLI INFORTUNI
¡ª ??Uno studio inglese ha valutato l'inesperienza del runner come un importante fattore di rischio d'infortunio dell'atleta. Spesso il runner principiante vive sulla propria pelle comportamenti errati, apprendendo con il tempo il modo per non farsi male. Per questo?Fisiorunning,?ad ogni incontro con il runner, propone le strategie da seguire per minimizzare i rischi della corsa. Per esempio, Il primo errore che commette un principiante ¨¨ pensare che la corsa sia solo uscire a correre per tot tempo e alla massima velocit¨¤ possibile. Poi doccia ed ¨¨ finito tutto! La corsa, invece, come tutti gli sport, necessita in primis di programmazione, meglio se gestita inizialmente da un allenatore che imposter¨¤ un programma di allenamento graduale (sia nella distanza che nella velocit¨¤) per favorire l'adattamento tissutale ai carichi. Inoltre, lavorer¨¤ sul potenziamento muscolare, sulla reattivit¨¤ dei piedi, sulle andature e sulla biomeccanica della corsa. Insegnando all'atleta ad ascoltarsi maggiormente e ad interpretare i segnali del corpo. Il consiglio di Fisiorunning ¨¨, quindi, riassunto in 5 punti: 1)?non cercare di aumentare pi¨´ del 10/15% i carichi settimanali in distanza e del 3% in velocit¨¤. 2) Inserire gradualmente sia salite e discese, che la corsa su terreni misti. 3) Fare attenzione alle scarpe, utilizzandone almeno tre paia diverse (rotazione della scarpa). 4) Evitare di correre in momenti della giornata stressanti o quando si ¨¨ poco riposati, ammalati o con dolori che peggiorano con la corsa. 5) Non scordarsi mai la fase di??riscaldamento, prima di ogni uscita, gli allunghi e il recupero, alla fine della corsa, con stretching o massaggi dei gruppi muscolari pi¨´ tesi.?
Tre ESERCIZI PER PREVENIRE GLI INFORTUNI
¡ª ?Oltre al riscaldamento con esercizi di stretching dinamico, allunghi ed andature, prima di correre consigliamo tre esercizi specifici per i runner principianti.?Per evitare la Sindrome della bandelletta, allunghiamola dopo la corsa: da seduti a terra, una gamba piegata a 90¡ã vicino al petto, incrociata sull'altra gamba, mantenuta dritta e distesa a terra. Tirare gradualmente con il gomito opposto il ginocchio verso l'interno (Foto 1).?Per i polpacci tesi o per prevenire il dolore al tendine d'Achille sollevarsi sulle punte dei piedi sul bordo di un gradino e scendere lentamente con i talloni verso il basso, estendendo al massimo le ginocchia verso la fine (Foto 2).
Da fare sia prima sia dopo la corsa. Per prevenire i?dolori alla tibia ¨¨ utile rinforzare la muscolatura con esercizi in punta di piedi oppure con elastici resitivi, cercando di tirare il pi¨´ possibile i piedi a martello. Per la fascite plantare, invece, consigliati gli esercizi per la pianta del piede; per esempio, afferrare con le dita un asciugamano a terra e massaggiare con una pallina da tennis tutto l'arco plantare (Foto 3).
Gazzetta dello Sport
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