Running, perché l’oscillazione verticale è un dato a cui prestare attenzione

Come runner evoluti siamo oramai abituati a osservare i dati dei nostri orologi: velocità, frequenza cardiaca, cadenza, falcata... Alcuni numeri però passano in secondo piano, probabilmente perché meno confrontabili e "assoluti" o semplicemente perché più complicati da interpretare.

L'oscillazione verticale cosa indica?

Tra i dati più importanti e sottovalutati nel running c'è l'oscillazione verticale, segnalata da alcuni strumenti più sofisticati, ma sempre più presente nei file dei GPS. L'oscillazione verticale indica in centimetri quanto ci spostiamo verso l'alto quando compiamo una falcata, cioè quanto il nostro baricentro (non i piedi) si alza da terra. Se osserviamo una gara di velocità in pista e ci soffermiamo sulle riprese frontali, noteremo che la parte superiore del corpo degli atleti rimane sostanzialmente alla stessa altezza, la testa rimane quasi ferma. In modo molto simile se guardiamo la testa di gara di una maratona, i maratoneti compiono un movimento circolare delle gambe, alzando anche di molto i piedi da terra, ma dalle anche in sù sono quasi fermi. Ora invece guardiamo chi corre al parco, le persone comuni, e capiamo cosa avviene. Chi più chi meno compie piccoli balzi verso l'alto e talvolta oscilla di lato. Cosa succede?

la corsa, un moto parabolico

Quando si corre le gambe compiono un lavoro di spinta che permette uno spostamento in avanti, sul piano sagittale. Il moto è simile a quello di una pallina e cioè si compie una parabola, che può avere diverse forme a seconda di come orientiamo la spinta che imprimiamo sulle gambe e sui piedi. Più orientiamo la spinta verso l'alto e più la parabola risulterà alta e corta. Se invece a parità di forza esercitata orienteremo la spinta in avanti avremo una parabola più bassa, ma più ampia. Ovviamente questi movimenti avvengono sul baricentro, non sulle gambe. La corsa "perfetta" avrà quindi un moto parabolico ideale, con un rapporto tra altezza del salto e lunghezza che ottimizza la meccanica del gesto. Se quindi imprimeremo una grande forza, ma orienteremo questa forza verso l'altro avremo un rapporto esagerato tra oscillazione verticale e falcata, viceversa se il salto sarà troppo in avanti e non sufficientemente alto, la falcata rimarrà ridotta.?

le misure corrette

Il rapporto ideale tra oscillazione verticale e lunghezza della falcata varia tra il 6 e l'8%, questo significa che se la nostra corsa ha una falcata da un metro, l'oscillazione verticale corretta sarà vicina ai 6 centimetri. Allungando la falcata solitamente aumenta anche l'oscillazione verticale. Quando il rapporto tra queste due misure è troppo grande, si ha una corsa "saltata", con un grande dispendio di energie inutile. Quando la spinta è orientata verso l'alto si usa parte della forza per spostare il corpo contro la forza di gravità, senza apportare modifiche però alla velocità. Si ottiene così una corsa inefficiente. Allo stesso modo una corsa "scivolata" costringe le anche a una rotazione eccessiva per poter aprire la falcata, dinamica non efficace e rischiosa per infortuni legati alla zona del bacino.