tecnica
Equilibrio, postura e propriocezione: i 3 "alleati segreti" del runner
Molto spesso quando corro nei parchi cittadini, mi imbatto in runner che ¡°non prendono bene le misure¡±, magari rischiano di venirmi addosso, non riescono a deviare gli ostacoli, sembrano incerti nel loro incedere. Questo avviene perch¨¦ talvolta abbiamo poca confidenza con le nostre abilit¨¤ spazio temporali e cio¨¨ non siamo in grado di collocarci negli spazi nel giusto modo. Un esempio classico? Quando pensiamo di passare in un luogo stretto e poi scopriamo che non ci passiamo. Questo avviene spesso quando ci troviamo su un mezzo diverso dal nostro corpo, facilmente in auto. Ma se avviene con il nostro corpo allora ¨¨ probabile che dobbiamo migliorare alcune nostre capacit¨¤, che ci serviranno tantissimo anche durante la corsa.?
equilibrio
¡ª ?La prima ¨¨ indubbiamente l¡¯equilibrio. Se pensiamo che l¡¯equilibrio non conti nella corsa perch¨¦ pensiamo all¡¯equilibrio come a una capacit¨¤ statica, ci sbagliamo. Esiste infatti un equilibrio dinamico, cio¨¨ la capacit¨¤ di mantenere il corretto bilanciamento in movimento. Si ha equilibrio quando l¡¯asse del nostro baricentro cade all¡¯interno del nostro piano d¡¯appoggio. Questo avviene anche quando spostiamo il baricentro, quindi anche durante la corsa. Correndo infatti spostiamo i pesi e i volumi del corpo, modificando continuamente il baricentro, che per¨° deve sempre cadere all¡¯interno del piano d¡¯appoggio. E cio¨¨ in linea con i nostri piedi. Essendo la corsa un movimento che prevede una fase di volo, si parla anche di equilibrio ¡°in volo¡±, cio¨¨ quando non ci sono piani d¡¯appoggio. Questo significa che dovremo aver imparato a mantenere la giusta posizione e il giusto movimento perch¨¦ una volta appoggiato il piede si ritrovi immediatamente l¡¯equilibrio. Quando non si ha equilibrio, il passo diventa molto incerto e bisogna effettuare continue correzioni, che talvolta non ci permettono di muoverci come vorremmo. Pensiamo a quando appoggiamo il piede su una pietra che ci fa inciampare: il baricentro non cade pi¨´ sul piano d¡¯appoggio e rischiamo la caduta.?
postura corretta
¡ª ?La conseguente caratteristica da implementare che ¨¨ diretta conseguenza della ricerca dell¡¯equilibrio ¨¨ la postura. La corsa ¨¨ un movimento ripetitivo e quindi diventa automatico. Automatizzare il movimento corretto che ci permette di mantenere l¡¯equilibrio ¨¨ la chiave per correre senza pensare continuamente a cosa si fa. E per correre bene. Gli esercizi pi¨´ utili per esercitare la postura correttamente sono quelli che sviluppano i muscoli del core. Ovviamente per quanto riguarda gambe e piedi, bisogna curarne la spinta e l¡¯appoggio, ma questi sono focus solitamente gi¨¤ nella mente del podista.??
propriocezione
¡ª ?Il terzo punto ¨¨ quello che racchiude i precedenti e cio¨¨ la propriocezione. Si tratta della capacit¨¤ di raccogliere feedback istantanei su ci¨° che si sta facendo per correggere eventualmente l¡¯azione o adattarla. L¡¯adattamento nella corsa ¨¨ continuo: i muscoli dei piedi e quelli preposti all¡¯equilibrio, cio¨¨ gli stabilizzatori, sono continuamente in attivit¨¤. Almeno questo in un runner di buon livello. Chi comincia dopo lunghi periodi di inattivit¨¤ o dopo una vita non particolarmente sportiva, pu¨° avere delle difficolt¨¤ propriocettive. Detto in modo semplice, molte persone non sono del tutto coscienti di ci¨° che stanno facendo e quindi non restituiscono feedback efficaci. Il risultato ¨¨ una frequente perdita di equilibrio, una postura non consona e la scarsa capacit¨¤ di adattarsi alla situazione. Il metodo a mio avviso migliore per allenare la propriocezione ¨¨ costruire dei mini circuiti indoor da eseguire correndo a piedi scalzi: piccoli ostacoli, slalom, cambi di direzione, esercizi rapidi, balzi. Tutto ci¨° che mette in difficolt¨¤ equilibrio, postura e tecnica pu¨° funzionare. Il farlo a piedi scalzi migliora la sensibilit¨¤ e il feedback dato dall¡¯esperienza tattile della pianta dei piedi.
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