Consigli
Recupero attivo: le migliori attivit¨¤ di scarico per i runner
Oramai ¨¨ cosa abbastanza risaputa che per recuperare da un periodo di allenamento intenso o da una gara impegnativa sia pi¨´ vantaggiosa un'attivit¨¤ leggera rispetto all'inattivit¨¤. Questo perch¨¦ muovere i muscoli senza sovraccaricarli, moderando lo sforzo in modo da rimanere a intensit¨¤ aerobica, aiuta a eliminare tossine e velocizzare il recupero muscolare. Resta per¨° il dubbio su come gestire l'attivit¨¤ di scarico e soprattutto quale attivit¨¤ scegliere.
corsa leggera
¡ª ?La risposta pi¨´ ovvia - e anche quella che spesso preferiamo - ¨¨ optare per una corsa leggera, del "jogging", per una durata totale moderata e una velocit¨¤ modesta. Di per s¨¦ questa scelta va benissimo, ma potrebbe presentare alcuni problemi per alcuni runner. Il principale dubbio viene dal fatto che molti corridori non sanno mantenere uno sforzo veramente moderato. La poca abitudine ad allenamenti a bassa intensit¨¤ e a frequenza cardiaca moderata, meglio se in Z1, fa s¨¬ che sia poco probabile che in questo frangente riescano a mantenere lo sforzo realmente basso. Se per¨° l'intensit¨¤ cresce portando l'allenamento a livelli medi, l'utilit¨¤ come scarico viene a mancare. Quindi, s¨¬ alla corsa di scarico, a condizione che sia praticata molto lentamente.
la bici
¡ª ?Una buona alternativa ¨¨ la bici. Ovviamente bisogna avere una bici a casa o disporre di uno strumento analogo come la bike della palestra. Una pedalata agile e leggera, prediligendo percorsi pianeggianti, aiuta a rimettere in moto i muscoli utilizzandoli in un movimento differente rispetto alla corsa. La bicicletta, infatti, non prevedendo una fase di volo e un impatto a terra, carica molto meno muscoli e articolazioni e, fatta eccezione per allenamenti specifici, ha un'intensit¨¤ cardiaca decisamente inferiore rispetto alla corsa. Una pedalata agile ad alte rpm (rotazioni per minuto) ha un basso impatto cardiaco e prevede uno sforzo muscolare moderato. Una attivit¨¤ in bici da 60' a 90', senza resistenze elevate, migliora l'elasticit¨¤ muscolare e favorisce il recupero.?
il nuoto
¡ª ?L'altra scelta certamente indicata ¨¨ il nuoto. Nuotare ¨¨ un'attivit¨¤ in assenza di gravit¨¤ che allunga la muscolatura e scarica completamente il peso dalle articolazioni. Inoltre, a patto di avere una tecnica sufficiente, l'intensit¨¤ pu¨° essere facilmente gestita. Anche in questo caso si possono fare 60' di nuoto continuativo, leggero.?
attivit¨¤ di allungamento
¡ª ?La terza disciplina complementare indicata ¨¨ lo stretching dinamico, che va ad allungare i muscoli. Di questa categoria possono far parte anche yoga e pilates, avendo cura di mantenere l'allungamento leggero, senza forzare eccessivamente per non rischiare di stressare troppo muscoli gi¨¤ sovraccaricati e poco elastici dopo un lavoro importante.
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