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Corsa a sensazione: a cosa serve, come e perch¨¦ includerla nel piano di allenamento
Correre a sensazione ¨¨ una definizione che pu¨° significare molte cose in realt¨¤, ma ha un ruolo ben specifico all'interno di un piano di allenamento.?L'obiettivo ¨¨ quello di imparare ad affidare la propria corsa alle sensazioni del momento. Questo tipo di allenamento non ha quindi dei parametri predefiniti, n¨¦ come velocit¨¤, n¨¦ come tipologia di percorso. Ma allora a cosa serve? E soprattutto come si gestisce?
a cosa serve la corsa a sensazione?
¡ª ?Veniamo subito al punto focale: a cosa serve? La corsa a sensazione, sregolata e anarchica all'apparenza, ¨¨ uno degli allenamenti pi¨´ utili a livello di crescita atletica perch¨¦ insegna ad ascoltare le sensazioni del corpo svincolandosi dai numeri del GPS. Apprendere come il corpo reagisce ai diversi stimoli, conoscerne le reazioni, i punti di forza e i punti di miglioramento ¨¨ una della abilit¨¤ pi¨´ utili. Ad esempio ¨¨ molto utile imparare a capire quando si supera la soglia aerobica e quando si supera l'anaerobica senza strumenti, ma solo attraverso le sensazioni. Gli strumenti infatti vengono impostati da un algoritmo o manualmente, in entrambi i casi possono sbagliare. Ma le nostre sensazioni no. Avere consapevolezza di cosa ¨¨ veramente un lento o di quando si sta sul serio premendo sull'acceleratore ¨¨ fondamentale e completamente slegato dai valori di velocit¨¤. Il consiglio ¨¨ quindi, se non lo avete mai fatto, di inserire almeno un allenamento a sensazione a settimana e di stare molto attenti ai segnali del corpo. La sola sensazione di fatica non ¨¨ indice univoco dell'intensit¨¤ dell'allenamento.
come si fa un allenamento a sensazione?
¡ª ?Gestire un allenamento "a sensazione" pu¨° sembrare molto semplice. In pratica quello che bisogna fare ¨¨ correre come ci si sente, per cui che problema c'¨¨??Nella realt¨¤ nulla ¨¨ pi¨´ difficile che affidarsi alle proprie sensazioni per un runner! Pochi sanno infatti comprendere quando lo sforzo ¨¨ eccessivo veramente o quando lo sforzo ¨¨ leggero. Siamo talmente abituati ad avere uno strumento che ci indica velocit¨¤, frequenza cardiaca, tempi e passo che, una volta eliminato lo strumento, non sappiamo valutare le nostre sensazioni correttamente. Dobbiamo quindi valutare tre parametri per capire come sta andando il nostro allenamento. Vediamo quali sono.
Il respiro
¡ª ?Se riusciamo a correre tenendo la bocca chiusa e respirando con il naso allora siamo a un ritmo che possiamo definire lento. Se invece dobbiamo respirare con la bocca il ritmo ¨¨ aerobico, sopra la soglia aerobica. Se ancora il respiro diventa molto affannoso e sembra insufficiente siamo in soglia anaerobica o sopra.?
Le sensazioni muscolari
¡ª ?Se l'obiettivo ¨¨ una corsa "a sensazione" solitamente si intende una corsa sciolta, quindi l'atleta non dovrebbe sentire troppo i muscoli doloranti. La corsa sciolta ha il ruolo di migliorare la capacit¨¤ aerobica muscolare, non il tono. Per cui se sentite i muscoli che si contraggono eccessivamente e bruciano probabilmente siete verso la soglia anaerobica. A meno di non essere in salita ovviamente!?
Lo stomaco
¡ª ?Se la corsa ¨¨ lenta le sensazioni devono essere leggere. Non bisogna assolutamente sentire lo stomaco sottosopra. Se iniziate a sentire una sensazione di stomaco chiuso o, peggio, di nausea, l'allenamento ha un'intensit¨¤ alta. Quindi attenzione anche a queste sensazioni per regolarvi. Se superate la soglia anaerobica inizierete a percepire lo stomaco chiudersi, bruciare, insieme con una sensazione di nausea imminente.
come si corre? "a sensazione"?
¡ª ?Ora veniamo a come si conduce un allenamento a sensazione. Quando in tabella trovate 60' di corsa a sensazione, cosa significa? A che intensit¨¤ correre? L'intensit¨¤ come anticipato non ¨¨ fissa. Il termine "a sensazione" indica di correre come ci si sente di correre, ma in linea di massima mantenendo un ritmo agevole. Un allenamento a sensazione dovrebbe quindi prevedere un periodo di riscaldamento blando finch¨¦ non si sente che le gambe si sono scaldate, per poi accelerare leggermente adattando la corsa al percorso scelto, ma mantenendo un ritmo comunque facile o non eccessivamente difficile. Ad esempio se siete su un percorso collinare potreste cercare di mantenere un respiro aerobico in salita e divertirvi ad accelerare in discesa, oppure se correte in piano potreste giocare con i ritmi per percepire le differenze nelle reazioni del vostro corpo. Chiudere l'allenamento con un periodo di defaticamento ¨¨ un'altra indicazione corretta, finch¨¦ il respiro non ritorna calmo.
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