tecnica
Dolore alle spalle dopo la corsa? Ecco come risolvere il problema
Nei corsi da allenatore di atletica c'¨¨ una frase che si sente dire spesso: "Si lancia con le gambe e si corre con le braccia". Questo concetto ¨¨ niente altro che una provocazione, ¨¨ ovvio che nella corsa gli arti pi¨´ sfruttati sono le gambe, ma lo schema motorio parte dal braccio. Provate a pensare a cosa succede quando iniziate a correre: ancor prima di staccare il piede da terra, ¨¨ il busto che lancia il movimento. La schiena ruota leggermente, il braccio si piega indietro e poi, quando la gamba si stacca, la segue e asseconda il movimento della corsa. Il movimento delle braccia ¨¨ quindi fondamentale nella corsa.
correre con le braccia
¡ª ?Alle volte, tuttavia, si tende a esasperare il movimento della parte superiore. Nella teoria le braccia lanciano la spinta, ma durante la corsa, soprattutto se aerobica, fungono da contrappeso e assecondano il movimento, sono come dei pendoli che danno il ritmo. Pertanto, a fine allenamento non dovrebbero essere particolarmente stanche.?La schiena invece non dovrebbe quasi muoversi, ma rimanere in asse e sostenere il corpo. Il collo dovrebbe essere privo di tensioni, morbido, ma non ciondolare.
Quello che succede, talvolta, ¨¨ terminare l'allenamento e percepire stanchezza e rigidit¨¤ nella parte alta del corpo. Questo avviene perch¨¦ probabilmente, soprattutto a intensit¨¤ elevate o verso al fine della corsa, quando siamo stanchi, mettiamo pi¨´ energia del movimento delle braccia, cerchiamo cio¨¨ di lanciare la nostra corsa con la parte superiore se le gambe iniziano a cedere alla fatica.?
le soluzioni
¡ª ?Vediamo quindi come ovviare a questo problema. Per prima cosa nella corsa di endurance, quindi nella corsa degli amatori tendenzialmente, le braccia devono essere abbastanza raccolte. L'angolo del gomito deve variare tra i 90¡ã e i 45¡ã e il movimento dell'articolazione della spalla non serve sia troppo ampio. In questo modo il bicipite non ¨¨ allungato e non dovrebbe affaticarsi troppo. Stessa cosa vale per la spalla: non ¨¨ necessario che spinga troppo, ma semplicemente che sia cos¨¬ rilassata da assecondare i movimenti. Come fare a mantenere questa posizione? Controllate che quando il braccio sale, mano e polso arrivino al torace. Rilassate le scapole, che devono rimanere abbassate. Un trucco per capire quale ¨¨ la posizione corretta? Prendete una funicella lunga circa 80/100 cm, passatela attorno al collo e afferratela con le mani. Ora provate a correre. In questo modo scaricherete il peso del braccio sulla fune e potrete rilassare le spalle.
come isolare le braccia
¡ª ?Un altro motivo della stanchezza di braccia e spalle post corsa ¨¨ la rotazione del busto data dalla spinta eccessiva delle braccia. Quando le gambe perdono vigore, cerchiamo di spingere con le braccia. Questo movimento esasperato porta il busto a ruotare e mette tensione nel collo. Quando vi rendete conto che siete soggetti a questa dinamica, provate a correre mettendo le mani sulle spalle, "immobilizzando" cos¨¬ le braccia. In alternativa mettetele dietro la schiena. Sperimentate la sensazione di correre solo con le gambe: ¨¨ molto pi¨´ faticoso, ma vi render¨¤ evidente se state usando troppo la parte superiore.
rinforzare le braccia
¡ª ?Un altro modo, infallibile, per evitare il dolore alle spalle ¨¨ esercitare i muscoli di questi distretti. Noi runner tendiamo a tralasciare gli esercizi di rinforzo muscolare delle braccia perch¨¦ considerati "poco utili". Il risultato ¨¨ una sproporzione tra sotto e sopra. Il corpo ¨¨ una macchina unica e funziona in sinergia. ??quindi fondamentale inserire esercizi di rinforzo di braccia, spalle e schiena, oltre che muscoli pettorali.
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