Per diventare dei buoni runner, bastano i consigli giusti e qualche accortezza tecnica. Ecco cosa sapere per cominciare
Quando cominciamo a correre, il nostro obiettivo principale ¨¨, appunto, correre. Il pi¨´ a lungo possibile senza fermarci, il pi¨´ velocemente possibile. Cerchiamo la ricetta magica per fare pi¨´ chilometri e pi¨´ velocemente, magari senza fare troppa fatica. Raramente tuttavia facciamo un passo indietro e analizziamo il ¡°come¡± correre. Ci buttiamo nella mischia e ¡°via¡±, corriamo. Uno dei grandi problemi di chi inizia a correre in et¨¤ adulta ¨¨ proprio che non presta attenzione a come corre. Dopo molti anni di inattivit¨¤ o comunque di poca attivit¨¤, il nostro corpo non ¨¨ pronto a ricevere stimoli intensi e duraturi. Bisognerebbe allenarsi per correre, prima ancora di allenarsi correndo.?
1. la propriocezione
¡ª ?Uno dei primi difetti quando si comincia ¨¨ proprio la poca abitudine al movimento. Sebbene la corsa sia un meccanismo naturale, negli anni, muscoli e articolazioni hanno perso freschezza e soprattutto noi stessi abbiamo poca percezione del nostro movimento, difettiamo quindi in quella che si chiama propriocezione. Non ci rendiamo ben conto di ci¨° che stiamo facendo, di come ci stiamo muovendo. Banalmente i nostri piedi non hanno pi¨´ la naturale percezione del movimento, stretti come sono stati in scarpe non sempre flessibili. La prima cosa che dobbiamo fare quindi ¨¨ riabituarci al movimento con esercizi molto semplici. Possiamo iniziare da saltelli, movimenti tacco-punta del piede, circonduzioni delle anche, movimenti delle caviglie. Dobbiamo riappropriarci del movimento di base prima di approcciarci a quelli pi¨´ intensi, come la corsa.?
2. LA mancanza di forza muscolare
¡ª ?Un altro difetto ¨¨ la mancanza di forza muscolare. La corsa sicuramente fa bene al corpo, ma ¨¨ una attivit¨¤ con grandi carichi, che necessita di una preparazione muscolare di base. Contando che a ogni passo di cosa scarichiamo circa 2,5 volte il nostro peso, ¨¨ come fare uno squat costante con un bilanciere sulle spalle. Ora, non ¨¨ ovviamente necessario diventare dei culturisti, ma questo fa capire quanto sia importante curare la preparazione atletica prima ancora di iniziare a correre. Potete iniziare da piegamenti sulle gambe a carico naturale, come squat e affondi, e proseguire con balzi ed esercizi pliometrici.?
3. una postura sbagliata
¡ª ?Il terzo errore/difetto da correggere riguarda la postura del busto. Quante volte, osservando chi corre, notate una postura curva, talvolta gobba, oppure un¡¯accentuata curvatura della zona lombare? Si dice che correre aumenti il male alla schiena, ma questa frase ¨¨ solo parzialmente vera. Se la postura ¨¨ corretta, la nostra colonna regge bene il carico della corsa, ma se abbiamo dei "difetti", dati da cattive abitudini o da una scarsa forza muscolare, allora il susseguirsi di impatti che caratterizzano questo sport pu¨° essere fortemente deleterio. Le spalle devono essere ben aperte, la testa dritta, le braccia rilassate. I muscoli addominali sostenuti e non troppo rigidi.?
4. la respirazione
¡ª ?Legato anch'esso alla postura, il discorso respirazione. Non esiste la respirazione perfetta ed ¨¨ scontato che all¡¯inizio si respiri a fatica a causa dell¡¯intensit¨¤ dell¡¯esercizio. Fatta questa premessa, bisogna cercare di attivare bene il diaframma quando si respira e soprattutto aprire bene il torace in modo che i polmoni possano lavorare in modo efficiente. Per farlo, facciamo riferimento al punto sopra: dobbiamo mantenere una postura ben eretta. Uno degli errori pi¨´ frequenti, quando si fatica, ¨¨ irrigidire spalle e collo, portare la testa verso il basso e ¡°chiudersi¡± in avanti. Questo non consente di respirare bene e profondamente, rendendo la respirazione ancora pi¨´ difficoltosa.?
5. dimenticarsi dei piedi
¡ª ?Ultimo errore, tecnico, da evitare: correre senza usare i piedi. Vi chiederete: come ¨¨ possibile non usarli? Tornando al discorso propriocezione, nella nostra vita da sedentari tendiamo a utilizzare solo alcuni dei nostri muscoli. Molto spesso, per esempio, abbiamo quadricipiti abbastanza allenati, ma difettiamo in tutti quei muscoli ¡°minori¡±, cio¨¨ meno estesi. Passando molto tempo seduti, magari con scarpe alla moda, peggio ancora con i tacchi alti, dimentichiamo che i nostri piedi hanno numerose articolazioni e muscoli che li rendono sistemi complessi e perfetti. Quando iniziamo a correre, mettiamo in moto quei muscoli di cui ci ricordiamo immediatamente, continuando a scordarci che i piedi non hanno solo una funzione di stabilit¨¤, ma nella corsa sono i propulsori della spinta. Se il piede non spinge, si avr¨¤ una corsa ¡°scivolata¡±, in cui la spinta ¨¨ delegata a quadricipiti, glutei e bacino. Le ginocchia di conseguenza si alzano poco e la falcata ¨¨ ridotta. Con le ginocchia stese si ha un sovraccarico dei muscoli della catena posteriore e delle ginocchia, con un conseguente appoggio tallonare. Il consiglio ¨¨ quello di attivare i piedi prima della corsa, con piccoli balzi e qualche skip.??Se impariamo a spingere con i piedi la nostra corsa diventer¨¤ pi¨´ efficiente, meno faticosa e pi¨´ ¡°sicura¡±.
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