il tema
Quanti km devo correre per preparare una maratona? Ecco gli stimoli che contano
Partiamo dall'unico presupposto sicuramente vero: non esiste un'unica strategia per preparare una maratona, pertanto ¨¨ abbastanza superfluo parlare di un particolare volume di chilometri rispetto a un altro. Resta il fatto che per allenarsi per una gara lunga, bisogna abituare certamente il corpo a percorrere distanze lunghe, per cui non possiamo pensare di correre poco.
le teorie
¡ª ?Le teorie pi¨´ accreditate parlano di almeno 80 chilometri a settimana per almeno 12 settimane di preparazione, cosa che porta i chilometri totali di allenamento a circa 1000. Il numero ottimale di sedute settimanali ¨¨ fissato a 5, di cui 3 specifiche e 2 di scarico. Questo piano tuttavia si basa su una media, ma non tiene conto delle esigenze specifiche del singolo runner. Vediamo invece quali sono gli aspetti fondamentali della preparazione e di conseguenza cerchiamo di stabilire un numero di chilometri adeguato.
saper correre a lungo
¡ª ?Il primo aspetto fondamentale di chi corre la maratona ¨¨ che il suo corpo sia capace di sopportare i 42 chilometri?e per fare questo c'¨¨ bisogno di un condizionamento aerobico volto alla durata nel tempo della propria corsa. In pratica il primo punto fondamentale ¨¨ avere le giuste basi. Per gettare le basi aerobiche ¨¨ necessario avere la capacit¨¤ di resistere correndo all'incirca 3h/3h30'. Senza fare un discorso di velocit¨¤, ¨¨ bene che il nostro corpo apprenda a rimanere efficiente per questo tempo e anche di pi¨´. Dobbiamo cio¨¨ ?imparare a correre bene a lungo, prima di tutto. Per arrivare a 30 chilometri e oltre bisogna comunque procedere con gradualit¨¤. Per questo, prima ancora di iniziare la preparazione vera e propria, ¨¨ bene prevedere almeno un mese di condizionamento aerobico in cui si arriva a 20-25 chilometri corsi di seguito. La durata di questo periodo dipende anche dal punto di partenza. Se normalmente si arriva senza problemi a queste distanze, si pu¨° partire direttamente dalla fase specifica.
la molteplicit¨¤ degli stimoli
¡ª ?Altro fattore fondamentale, per chi vuole preparare la maratona, ¨¨ avere a disposizione un numero di uscite che possa rispondere ai diversi stimoli richiesti dalla maratona: resistenza di base, potenza aerobica, velocit¨¤ specifica. Non possiamo pertanto ridurre tutti gli stimoli a due uscite settimanali o tre, aggiungendo che ¨¨ anche importante aggiungere degli allenamenti facili, di scarico. Per questo si parla di 5 uscite settimanali. A mio avviso 4 sono sufficienti e se si utilizzano gli?allenamenti combinati con diversi stimoli, possono andare bene anche tre.
un calcolo empirico
¡ª ?Partiamo quindi da questi due punti fermi: allenamenti lunghi e molteplicit¨¤ di stimoli. Da qui costruiamo la settimana tipo e capiamo quanti chilometri correre. Il lungo varier¨¤ da 25 a 35 chilometri circa, salvo casi isolati. Se aggiungiamo il minimo di due allenamenti, avremo un allenamento combinato di ripetute lunghe e pi¨´ corte, che conter¨¤ almeno 12-15 chilometri, e poi un progressivo leggero o un lento di 12-15 chilometri. Nel caso di tre uscite avremo, quindi, minimo 49 e fino a 65?chilometri. Se aggiungiamo un quarto allenamento breve di circa 10-12 chilometri, avremo 59-77 chilometri?in tabella.
abbiamo abbastanza tempo?
¡ª ?Dopo questi rapidi (e forse superficiali) calcoli, possiamo capire che se vogliamo preparare una maratona dovremo correre almeno 50 chilometri?a settimana circa. A "comandare" questi volumi sono certamente i lunghi, che sono fondamentali e non eliminabili. Se poi invece volessimo anche parlare di prestazioni, il quinto allenamento settimanale pu¨° diventare importante e i volumi possono arrivare a 90-100 chilometri. Nei professionisti si parla di chilometraggi raddoppiati, ma diventerebbe difficile programmare la doppia uscita giornaliera in un quadro normale di vita di famiglia e lavorativa.
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