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salute


Corsa e mal di schiena: dalla core stability alla postura, come risolvere il problema

Il mal di schiena ¨¨ uno dei problemi pi¨´ diffusi tra i runner, ma in molti casi non ¨¨ cos¨¬ dannoso. Ecco perch¨¦ e come provare a risolvere un fastidio comune

Carlotta Montanera @ Runningcharlott

Penso che una delle convinzioni pi¨´ radicate sulla corsa sia proprio che corsa e mal di schiena non vadano d'accordo. Anzi, si pensa che in molti casi sia proprio la corsa a essere la causa del mal di schiena, per cui si tende a eliminare la presunta causa, la corsa. In generale, quando si soffre di dolori alla schiena si evita proprio il movimento, non solo la corsa, dedicandosi ad attivit¨¤ in cui la forza di gravit¨¤ interviene meno, come il nuoto, o meno intense, come yoga e pilates o camminata.?

Corsa e prevenzione durante le ferie

sport e mal di schiena

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Questo tipo di riflessione viene dalla considerazione della fase acuta del dolore. Quando infatti la schiena fa molto male, qualsiasi movimento diventa impossibile o difficile, per cui si tende a essere perentori: si elimina definitivamente. Il dolore alla schiena ¨¨ effettivamente invalidante, questo perch¨¦ rispetto ad altre zone, la colonna vertebrale ¨¨ largamente innervata e la nevralgia ¨¨ una tipologia di dolore molto forte. Un po' come l'emicrania o il dolore ai denti, il mal di schiena ci impedisce moltissime attivit¨¤, anche mentali.

movimento e salute

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Senza addentrarci in questioni mediche, ¨¨ largamente dimostrato che il movimento, anche la corsa, ¨¨ protettivo per la salute dei dischi vertebrali. Ovviamente in fase infiammatoria acuta ¨¨ bene non compiere movimenti bruschi e rivolgersi a uno specialista, ma nella normalit¨¤ vediamo come far andare d'accordo corsa e mal di schiena.

Tabella running quinta settimana di preparazione

corsa e mal di schiena

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Per prima cosa bisogna pensare che la corsa di per s¨¨ non aggrava i problemi alla schiena, a patto per¨° di correre bene, nel modo giusto e con la giusta preparazione. Diventano quindi fondamentali due aspetti che spesso tralasciamo: la cura della postura durante la corsa e il rinforzo dei muscoli stabilizzatori e posturali.?Infatti, i problemi alla colonna vertebrale - fatta eccezione per gli eventi traumatici - spesso sono causati da una postura scorretta durante l'attivit¨¤ o durante la vita quotidiana. Bisogna quindi curare prima di tutto la tecnica di corsa. Una curva lombare troppo accentuata, una posizione reclinata in avanti o troppo eretta, una scarsa mobilit¨¤ di spalle e collo e una conseguente rigidit¨¤ di queste zone sono tra le principali cause del dolore in zona lombare e cervicale. ? fondamentale quindi osservare la propria corsa e correggerla. Per prima cosa bisogna fare attenzione alla respirazione. Frequentemente, quando ci troviamo in situazione di fatica, tendiamo a irrigidire il collo e alzare le spalle, chiudendo il torace e disallineando la testa. Invece, il nostro sguardo deve rimanere puntato a circa 50-60 metri di fronte a noi e il capo deve essere allineato al busto, le spalle devono essere rilassate e il torace ben aperto. Questo permette una respirazione migliore e scarica le tensioni dal collo. Altra cosa: la tensione nel morso. Molti di noi tendono a stringere il morso durante i momenti di fatica. Questa tensione si ripercuote su collo e testa, portando a dolori post corsa come emicrania e cervicalgia.

la zona lombare

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L'altra zona che spesso crea problema ¨¨ quella lombare. In questo caso il problema ¨¨ una postura sbagliata, associata a una scarsa tonicit¨¤ dei muscoli posturali del dorso, come il trasverso dell'addome e i dorsali. Attivare correttamente i muscoli presenti in questa zona e responsabili della corretta postura ha una funzione altamente protettiva nei confronti della schiena. Infatti una curva lombare innaturale, associata a una debolezza muscolare, costringono la nostra schiena a fungere da ammortizzatore per il sovraccarico dato dalla corsa, che pu¨° essere anche molto alto. Il risultato sono lombalgie di diversa natura, tutte molto fastidiose. Prevedere?almeno?una seduta a settimana di lavoro sui muscoli addominali e dorsali ¨¨ fondamentale per proteggere la schiena. Qui interviene quindi la core stability: dal plank a esercizi pi¨´ complessi, tutto ci¨° che allena il core migliora la postura nella corsa e protegge la schiena, limitando quindi il dolore.

consigli

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E quando si ha dolore? Che fare? Il primo passo e consultare uno specialista e concordare prima un piano di rientro del dolore e poi uno di recupero delle funzioni motorie. L'invito per¨° ¨¨ quello di considerare un ritorno alla corsa associato a un lavoro su postura, muscoli stabilizzatori e rinforzo della schiena.

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