Sono diversi gli studi scientifici, soprattutto statistici, effettuati sulla maratona. Vediamo con Fisiorunning cosa hanno scoperto i ricercatori di varie universit¨¤
Si ¨¨ svolta la scorsa domenica la maratona di New York 2024. L'evento podistico pi¨´ famoso al mondo al quale ogni runner ambisce di partecipare almeno una volta nella vita. ??tra le maratone con pi¨´ atleti al mondo. Si pensi che quest'anno hanno tagliato il traguardo 55.646 runner stabilendo il record del maggior numero di finisher in una maratona. L'elevato numero di partecipanti ¨¨ quindi un ottimo campione per i ricercatori universitari; che infatti hanno pubblicato numerosi studi scientifici.?
MARATONA DI NEW YORK:?STUDI SCIENTIFICI
¡ª ?Uno studio del 2023, su un ampio campione di maratoneti, ha valutato che il 38,4% di runner si infortuna durante l'allenamento per la maratona e il 14,1% durante la maratona stessa.
Le?lesioni al ginocchio (6,7%) e ai piedi hanno avuto la prevalenza sui tipi di infortunio. L'11,1% ha necessitato di assistenza sanitaria durante gli allenamenti e il 4,9% dopo la maratona. Comunque, di tutti gli infortunati, la met¨¤ ha ricevuto cure mediche. Nel 2021 un altro studio osservazionale ha considerato che il 9,5% degli atleti subivano infortuni che impedivano di fare o finire la gara. Mentre il 49,2% incappavano anche in lievi infortuni che interferivano con gli allenamenti e le prestazioni di gara. Da qui si ¨¨ estrapolato che i runner che completavano almeno una mezza maratona prima della gara e che si allenavano almeno 4 volte la settimana riducevano nettamente il rischio di infortunio. Infine la distanza di allenamento pi¨´ lunga si ¨¨ scoperta inversamente proporzionale all'incidenza di infortuni durante la gara. Un ultimo studio del 2020 voleva valutare se l'allenamento della forza, 3 mesi prima della maratona, poteva essere protettivo sugli infortuni e aumentare le prestazioni in gara. Si ¨¨ visto che le lesioni da sovraccarico si riducevano solo dello 0,2% nel gruppo che faceva potenziamento mentre il tempo finale di maratona addirittura peggiorava.?
COME PREVENIRE GLI INFORTUNI IN MARATONA?
¡ª ?Riassumendo i risultati di questi studi in previsione di una maratona (non solo New York) dovremmo quindi allenarci almeno 4 volte la settimana, effettuare dei lunghi in allenamento pi¨´ vicino possibile alla distanza regina e perlomeno correre una mezza maratona come distanza pi¨´ lunga. Non possiamo sottovalutare problematiche, anche lievi, a ginocchia e piedi. E' indicato consultare un professionista al minimo sintomo su questi comparti anatomici; soprattutto se vicini all'evento. E sopratutto evitare di fare potenziamento tre mesi prima della gara. Questo non riduce il rischio d'infortunio da overuse e pu¨° peggiorare la prestazione finale. Sar¨¤ invece indicato mantenere flessibili ed elastiche le proprie strutture con?esercizi di stretching?e reattivit¨¤ con andature.
Senza dimenticare i principi generali di riduzione del rischio d'infortunio come una corretta gradualit¨¤ nella gestione dei carichi di allenamento, dei dislivelli, dei terreni d'allenamento, della gestione delle scarpe e l'effettuare il riscaldamento precorsa.?
COME RECUPERARE DOPO UNA MARATONA?
¡ª ?Una maratona lascia sulle nostre strutture notevoli sovraccarichi e infiammazioni a muscoli, tendini, articolazioni e ossa. Conosciamo, chi direttamente e chi per sentito dire, i dolori e le buffe andature dei maratoneti nei giorni successivi alla gara. Per questo cercare di recuperare il pi¨´ velocemente possibile ci permetter¨¤ di evitare che i tessuti rimangano troppo tempo infiammati e che gli allenamenti non tardino a riniziare. La prima cosa da fare all'arrivo di una maratona ¨¨ riposarsi. Dopo una doccia ristoratrice sdraiarsi una mezz'ora almeno sul letto permette ai nostri metabolismi di riorganizzare il recupero tissutale senza carichi. Attenzione a non disperdere calore per favorire i processi cellulari fisiologici. Quindi evitare di stare al freddo o in corrente e magari coprirsi con una coperta se necessario. La sera stessa della maratona la dedicheremo allo stretching passivo prima di dormire evitando forzature. Dopo una notte ristoratrice ¨¨ il momento di riattivare la mobilit¨¤ con movimenti blandi, preferibilmente in scarico. Bicicletta, nuoto e cammino possono essere un buon modo per riattivarsi.
Un massaggio di scarico i giorni successivi alla gara permette un recupero accelerato. Dopo 3 giorni/1 settimana potremo riprendere a correre, in maniera blanda e per pochi chilometri, integrando gradualmente gli allenamenti.
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