Frequenza cardiaca nella corsa: come analizzare i dati e perché usare una fascia cardio

Oramai è molto frequente sentir parlare di frequenza cardiaca nel mondo della corsa. Se fino a qualche tempo fa, dopo l'arrivo massivo dei GPS da polso, si parlava quasi esclusivamente di velocità e di zone di velocità, oggi che le tecnologie si fanno più sofisticate tutti o quasi dispongono di strumenti per monitorare la frequenza cardiaca.

Velocità vs battito

Se infatti la velocità è un numero soggettivo, la valutazione del battiti del cuore è decisamente più affidabile. Fatto salvo le ovvie differenze fisiologiche tra un individuo e l'altro, questo tipo di valutazione è molto più uniforme della velocità. Facciamo un esempio concreto: se un amatore di medio livello fa un lento a 5'00'', un neofita può correre un lento a 7'00'' al km, ma un maratoneta élite potrebbe correre il lento a 4'10'' senza problemi. Quello che accomuna tutti e tre sarà l'intensità dell'allenamento, che sarà blanda. E quindi tutti e tre dovrebbero avere una frequenza cardiaca bassa e cioè essere in zona cardiaca 1 o 2.

la frequenza cardiaca come indicatore

Ecco qui che la frequenza cardiaca fornisce un'analisi molto più accurata di un allenamento quindi. Spesso mi capita di vedere allenamenti eseguiti erroneamente. Ad esempio lenti condotti a 160 bpm, medi a 185 bpm. Questo avviene perché ci viene spontaneo fissare nella nostra mente una velocità di riferimento, senza però prestare attenzione alla vera intensità di questo. Come scritto prima ognuno di noi ha dei valori cardiaci esatti, che possono essere valutati con esami sotto sforzo, test di soglia, test del lattato o test sul campo. La frequenza cardiaca dipende infatti non soltanto dall'intensità dell'esercizio, ma da una commistione di altri fattori, come età, sesso, condizione fisica, ma anche stress, sonno, alimentazione, clima.

soglia, test e zone cardiache

Il metodo migliore per avere delle indicazioni sulla frequenza cardiaca da tenere negli allenamenti è calcolare la soglia anaerobica, facendo un test o in laboratorio o sul campo e da lì identificare le varie zone cardiache, impostandole per gli allenamento. Scopriremo quindi che le velocità sono variabili e tendenzialmente dopo un periodo di allenamento migliorano. Ad esempio, se sto preparando una maratona, fondamentale è la mia base aerobica, che va lavorata con lunghi lenti a frequenze cardiache basse. Man mano che alleneremo il corpo a lavorare "al risparmio" diventeremo più economici ed efficienti e la nostra velocità di lento migliorerà a parità di fc. Allo stesso modo, allenando la potenza aerobica, fissando la fc di soglia, miglioreremo la velocità, senza aumentare i battiti.

fasce e sensori, quale scegliere?

Come già detto alcuni fattori influenzano la frequenza cardiaca individuale, sia tra persona e persona, sia nello stesso individuo nel tempo. Dobbiamo comunque partire da una misurazione corretta. Quasi tutti i device da polso sono dotati di sensori cardiaci al polso. Per quanto possano essere esatti e sofisticati, questi sensori sono molto sensibili all'umidità, al colore della pelle, al contrasto, alla presenza di eventuali peli. Le fasce toraciche restano lo strumento più preciso e spesso danno anche altri dati importanti, come balance, tempo di contatto al suolo, ampiezza della falcata. Altra soluzione valida sono le fasce da braccio, molto meno delicate rispetto ai sensori da polso e più affidabili. Rimangono ben adese al braccio, senza muoversi e quindi la rilevazione è accurata. Hanno il vantaggio di non segnare il torace. Resta che disporre di una accurata misurazione della frequenza cardiaca è alla base di un buon allenamento.