Una scorretta biomeccanica delle anche pu¨° provocare diversi infortuni nei runner. Scopriamo con Fisiorunning come scongiurarli
Molte patologie che generano infortuni nei podisti hanno origine dal bacino. Questo viene considerato il fulcro del nostro corpo che permette l'equilibrio e l'allineamento del tronco e degli arti. La regione dell'anca permette di mantenere la stabilit¨¤, l'allineamento, la forza di spinta e l'assorbimento degli impatti, per questo il Medio Gluteo, il Core, il Tensore della fascia Lata ne sono i protagonisti, prevenendo infortuni che possono colpire le ginocchia, la schiena e l'anca. Vediamo con Fisiorunning come affrontare il problema.
Come prevenire l'ancheggiare durante la corsa
¡ª ?Il Medio Gluteo ¨¨ l'imputato primario in questi casi. Si pensi che nel 50-60% delle patologie da usura del runner si ritrova un Medio Gluteo patologico o debole. Quindi allungare, elasticizzare, stabilizzare e soprattutto rinforzare questo muscolo riduce di parecchio il rischio d'infortunarsi. Un esercizio di attivazione glutea consiste nel sollevare da supini, con le ginocchia piegate, il bacino. Possiamo farlo anche su una gamba sola a terra e l'altra sollevata. ? importante attivare neuromuscolarmente lo schema motorio di reclutamento attraverso una contrazione volontaria del muscolo durante il movimento. Un altro esercizio utile sono gli affondi a balzi alternati. Quindi in posizione d'affondo spingo verso l'alto invertendo in aria la posizione delle gambe.
Infine saltare e scendere dai gradoni a gambe unite permette un grande lavoro di potenza e pliometrico.
Sul Core gli esercizi sono molteplici. Plank, crunch e addominali la fanno da padroni. In Fisiorunning prediligiamo questo semplice esercizio che, oltre a rinforzare i retti addominali, allunga contemporaneamente tutta la catena muscolare posteriore. Da supini, in espirazione contraiamo gli addominali portando in dentro l'ombelico. Nel contempo estendiamo verticali in alto le gambe e saliamo con il tronco a cercare di toccare le dita dei piedi.
Sul Tensore della Fascia Lata bisogner¨¤ invece lavorare molto sullo stretching. ? quasi impossibile trovare questo muscolo statico debole. Quindi non lo rinforzer¨°, anche perch¨¦ otterrei una Sindrome della Bandelletta, ma lo allungher¨° passivamente con molteplici esercizi.
Come riscaldarsi
¡ª ?Sappiamo oramai che il warm-up prima di ogni sport abbassa di tantissimo il rischio d'infortunarsi. Il consiglio ¨¨ di fare degli affondi camminando o dei piccoli balzelli sul posto alternando i piedi avanti e dietro. Fare delle andature con calciata dietro, oppure dei saltelli laterali nelle due direzioni. Anche fare il movimento di oscillazione della corsa sollevandosi sul piede del lato pi¨´ debole posizionato su di un rialzo. Sono tutti esercizi che attivano dinamicamente queste strutture. Attenzione! In tutti questi esercizi devo seguire l'accortezza di reclutare volontariamente i glutei e cercare di non cedere verso l'interno con le ginocchia.
Cosa fare durante la corsa per non ancheggiare
¡ª ?Durante la corsa il raggio d'azione ¨¨ limitato! I risultati dipenderanno dal lavoro fatto prima. Posso per¨° utilizzare delle accortezze che facilitano la stabilizzazione del bacino. Attenzione a non correre calpestando una riga ma mantenere leggermente larghi gli appoggi. Evitare Overstriding e l'appoggio di tallone che incrementano i picchi d'impatto al suolo. Chiudere bene la falcata posteriormente portando i talloni il pi¨´ possibile alti verso i glutei. Cercare di non irrigidire il tronco e le braccia. Attivare gli addominali che inclinano anteriormente il tronco stimolando l'anca a lavorare meglio e il gluteo a contrarsi in modo ottimale.
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