Analizziamo con Fisiorunning come interpretare questa importante dinamica di corsa per evitare infortuni e migliorare l'efficienza dell'atleta
Gli smartwatch utilizzati per la corsa?registrano molteplici caratteristiche numeriche della prestazione. La distanza, la frequenza cardiaca e sopratutto le dinamiche di corsa che descrivono la biomeccanica dell'atleta. Tra queste la cadenza?¨¨ la pi¨´ conosciuta ed ¨¨ anche un parametro fondamentale per controllare i rischi d'infortunio. Anche l'oscillazione verticale ¨¨ un grande predittore di infortuni oltre che dell'efficienza del gesto. Andiamo a scoprire cos'¨¨.?
L'OSCILLAZIONE VERTICALE nella corsa
¡ª ?L'oscillazione verticale indica, in centimetri, la distanza percorsa in verticale del runner nel picco della fase aerea della falcata. In parole povere ¨¨ quanto l'atleta salta verso l'alto durante la corsa. I valori medi si pongono tra i 5 e i 10 cm. I valori maggiori di 10 cm indicano minore efficienza e maggiori rischi d'infortunio. Nel primo caso il saltare troppo in alto fa spendere maggiore energia non ottimizzandola verso la spinta in avanti. Oltre ad allungare la fase di sospensione allungandone, di conseguenza, i tempi di salita e discesa. Anche l'efficienza metabolica e il consumo di ossigeno aumenta se si salta troppo in alto. Per quanto riguarda i rischi di lesione il salire troppo aumenta notevolmente i valori delle forze verticali di reazione al suolo che sono direttamente correlate agli stress ossei e articolari da forte impatto. Dobbiamo considerare che aumentando la velocit¨¤ l'oscillazione verticale tende ad aumentare.?
LA BIOMECCANICA DELL'OSCILLAZIONE VERTICALE
¡ª ?Sono diversi i fattori che possono contribuire all'aumento dell'oscillazione verticale; innanzitutto un infortunio. Allarmatevi se la vostra oscillazione verticale aumenta di molto nel breve tempo. Proprio per questo ¨¨ un parametro predittivo su certe patologie caratteristiche del runner. Lesioni dei tessuti molli o ossei, fratture da stress, la fascite plantare e la tendinosi Achillea sono tutte patologie che modificano l'oscillazione verticale. Una ridotta spinta posteriore ¨¨ collegata ad un elevata oscillazione verticale. Se il tallone nella fase posteriore si solleva troppo presto o la caviglia non flette bene dorsalmente si avr¨¤ la tendenza a saltare maggiormente in alto. Il tallone che si solleva precocemente lo ritroviamo in caso di tensione e rigidit¨¤ dei muscoli del polpaccio, quando le caviglie sono rigide e deboli e quando i flessori d'anca (ileopsoas e retto femorale) sono corti e contratti.?
ESERCIZI PER L'OSCILLAZIONE VERTICALE
¡ª ?La flessibilit¨¤?diventa una prerogativa essenziale per ottenere una regolazione dell'oscillazione verticale. Come d'altronde lo ¨¨ per ridurre i rischi d'infortunio. Esercizi di stretching dinamico e statico per le catene posteriori (polpacci, fascia plantare) oltre che dell'ileopsoas sono fondamentali per normalizzare l'oscillazione. Allenare la spinta posteriore della gamba con esercizi in appoggio su un muro imitando la triplice flessione della corsa con spinta dei polpacci e dei glutei a ginocchia alte. Oppure in fase dinamica inclinarsi in avanti con il tronco e un buon controllo del core cercare di spingere in dietro per non cadere in avanti. Potenziare glutei e core ci permetter¨¤ una maggiore forza e stabilizzazione posturale.?
L'ESERCIZIO DI FISIORUNNING per i muscoli in gioco nell'oscillazione verticale
¡ª ?Consigliamo questo esercizio sviluppato da Fisiorunning per il runner che consiste in un affondo indietro. Porteremo la gamba in affondo posteriormente facendo attenzione a non inclinare il busto in avanti, a tendere bene la gamba indietro cercando di appoggiare il pi¨´ possibile il tallone. In questo modo allungheremo in maniera dinamica (alternata come nello schema motorio della corsa) tutti i muscoli in gioco per l'oscillazione verticale. Ileopsoas, retto femorale e polpaccio attivando maggiormente i glutei e il core per effettuare correttamente l'esercizio.?
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