Il fisioterapista
Per correre pi¨´ forte allena la pliometria
Consideriamo le fasi della corsa: la gamba che si appresta all'appoggio al suolo effettua delle contrazioni muscolari eccentriche, allungando gradualmente le fibre muscolari, essenziali per ammortizzare l'impatto e caricare di energia cinetica le componenti muscolo tendinee. Da questa posizione raggruppata, in cui il baricentro ¨¨ nella posizione pi¨´ bassa, parte la fase di contrazione concentrica: le articolazioni si estendono completamente e i muscoli si contraggono e accorciano massivamente, recuperando l'energia cinetica precedente, esplodendo nella fase di spinta in avanti.
Allenamento pliometrico: come funziona?
¡ª ?Nei movimenti pliometrici si sfrutta la fase di allungamento/accorciamento del muscolo attraverso esercizi specifici che la enfatizzano. Sono quindi movimenti a corpo libero veloci, esplosivi, in massima articolarit¨¤ e potenza. Attraverso i salti si stimola la velocit¨¤ e la forza massima per brevi periodi di tempo e sviluppando potenza muscolare. Attraverso il ritorno elastico e il riflesso di stiramento del muscolo si allena una risposta muscolare pi¨´ rapida e forte. Che riduce i tempi di contatto al suolo e incrementa il rimbalzo da terra. A livello cellulare la pliometria aumenta il numero di fibre muscolari veloci a contrazione rapida migliorando la velocit¨¤ di base. Aumentando oltremodo la compattezza muscolare e creando cos¨¬ maggiore capacit¨¤ e tolleranza al carico tissutale.
Benefici dell'allenamento pliometrico
¡ª ?Uno studio sui maratoneti d'¨¦lite ha sottolineato un miglioramento del 4,1% sull'economia di corsa nei runner che eseguivano esercizi pliometrici nella loro routine. Un altro studio, su corridori amatoriali della Parkrun, ha visto migliorare del 2% i tempi sui 5 km in coloro che avevano inserito la pliometria otto settimane prima nei loro allenamenti. Le modificazioni cellulari che comporta l'allenamento pliometrico permettono al muscolo di bruciare meno energia migliorando il VO2Max. Questo aumenta l'efficienza e migliora le prestazioni. I movimenti esplosivi e martellanti pliometrici, se effettuati gradualmente, stimolano l'elasticit¨¤ dei tessuti (sopratutto tendinei) prevenendone infortuni. Oltre che migliorare la stabilit¨¤ articolare. Infine velocizzer¨¤ la risposta neuromuscolare migliorando la reattivit¨¤ e la coordinazione; oltre a potenziare gli automatismi del movimento.
I migliori esercizi pliometrici per runner
¡ª ?Un approccio non graduale agli esercizi pliometrici pu¨° oltremodo facilitare gli infortuni. Sar¨¤ fondamentale iniziare con una routine breve, progressiva e ascoltando il proprio corpo per un adattamento fisiologico graduale. Quindi considerate spinte non massimali, atterraggi leggeri e controllati. Enfatizzando il movimento con ampia articolarit¨¤ ma inizialmente lento per poi incrementare nel tempo questi parametri. Eseguire la pliometria almeno due volte la settimana e continuare almeno per 6/8 settimane prima di aspettarsi miglioramenti. Come esercizi specifici possiamo usare i burpees, i salti verso l'alto partendo e arrivando in squat, i salti con affondo, alternando le braccia come nello schema della corsa, il salto a rana verso l'avanti, i salti laterali cercando di andare verso l'alto. Infine l'utilizzo di pedane e box sovrapponibili permette di migliorare la potenza del salto arrivando e atterrando verso e da altezze diverse. Effettuare il salto della corda quotidianamente pu¨° essere un buon riscaldamento per gli esercizi pliometrici attivandone gli schemi motori.
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