Sonno e recupero per il runner: cosa succede quando dormiamo?

Quando parliamo di recupero dopo un allenamento intenso, dopo una gara o magari dopo un periodo più lungo di carico, spesso ci concentriamo su fattori esterni come alimentazione, massaggi, abbigliamento specifico, ma trascuriamo il solo elemento fondamentale: il sonno.

il sonno in natura

Dormire è senza ombra di dubbio il metodo migliore per recuperare dopo uno sforzo sopra la media. Lo sanno bene gli animali, infatti. Ad esempio, se portiamo un cane in montagna, dopo una giornata intensa a correre tra boschi e prati, osserveremo che una volta rincasati l'animale si concederà un lungo sonno, prima ancora del cibo. In alcuni casi se lo sforzo è stato prolungato, il sonno potrebbe durare diverse ora o anche un giorno intero. Gli animali in questo modo mettono stand-by qualsiasi altra attività corporea che può consumare energie e concentrano tutto sul recupero.

il recupero del runner

Se invece proviamo a pensare alla nostra ultima gara impegnativa, invece, ci renderemo conto che per noi runner il bisogno primario spesso è limitato a bere e mangiare, magari a festeggiare se abbiamo raggiungo l'obiettivo sperato. Ci concediamo una doccia calda o un bagno, pensiamo a farci fare un massaggio se c'è la postazione dedicata, ma il sonno rimane in fondo alla giornata, dopo aver fatto tutto il resto.

perchè il recupero è importante

Vediamo quindi cosa succede durante il recupero. Il corpo cerca di riparare ai danni muscolari dovuti all'allenamento e di ritornare all'omeostasi energetica. Si attiva quindi un processo di smaltimento delle scorie metaboliche, un ripristino dei livelli di energia, dei meccanismi antinfiammatori importanti. Il corpo durante il sonno ritorna alla normalità. Inoltre le giuste ore di sonno garantiscono una migliore prestazione fisica - ma anche mentale - nel lungo periodo.

perchè non dormiamo?

A influenzare le ore di sonno possono essere diversi fattori. Molti runner infatti possono dedicarsi agli allenamenti solo la sera dopo il lavoro o la mattina prima dell'alba. Entrambi questi comportamenti hanno un impatto negativo sul sonno. Nel primo caso, quando ci alleniamo la sera, potremmo avere disturbi nel sonno per la prima parte della notte. I danni muscolari, la produzione di cortisolo e l'aumento di frequenza cardiaca e temperatura corporea legati allo sforzo intenso possono ritardare e destabilizzare il sonno. Nel caso delle sveglie mattutine invece è proprio la mancanza di sufficienti ore di riposo a dare dei problemi, sapendo inoltre che è durante la seconda parte della notte che si ottiene un migliore riposo.?

la soluzione del power-nap per il runner

Come fare allora a riposare meglio e recuperare? Ovviamente aumentare le ore di sonno notturno per arrivare almeno a 7 sarebbe l'ideale, ma anche aggiungere dei?power-nap?durante la giornata. Questi sono i meglio conosciuti "pisolini", che è dimostrato che migliorino il recupero psico-fisico. Il pisolino deve durare dai 15 ai 20 minuti circa, cioè non deve essere un sonno vero e proprio. Anzi, non è necessario addormentarsi, ma può essere vantaggioso uno stato di dormiveglia. Noi italiani siamo avvezzi alla "pausa caffè" sul lavoro, ma sostituire questo break con un power-nap potrebbe essere decisamente più efficace.