Allenarsi in inverno, con poca luce e al freddo, ¨¨ dura. Soprattutto se si ¨¨ alle prime armi. La motivazione scende e il corpo si ribella. Quali allenamenti scegliere?
Le giornate si accorciano, il clima si raffredda: l'inverno ¨¨ una stagione che non invoglia la corsa e questa ¨¨ una realt¨¤ uguale per (quasi) tutti. Ma se per chi si pu¨° considerare un amatore "evoluto" ¨¨ un dato di fatto superabile, per chi ha appena iniziato pu¨° rappresentare un vero problema. Molti noi infatti possono allenarsi solo prima o dopo il lavoro, quindi con temperature rigide e la sola luce dei lampioni e non ¨¨ la stessa cosa.?Motivazione flebile a parte, allenarsi al freddo e al buio rappresenta un cambiamento notevole anche per l'organismo. E per i muscoli. Per questo ¨¨ importante tenerne conto.
Allenamento invernale tra freddo e buio
¡ª ?La mancanza di luce rende il passo incerto, soprattutto se corriamo in citt¨¤, magari sul pav¨¦ o sui marciapiedi. Il freddo invece ha diverse ripercussioni sui muscoli e anche sula postura. In generale infatti quando fa freddo corriamo pi¨´ contratti. Senza dimenticarci che le fibre muscolari impiegano pi¨´ tempo a riscaldarsi e quindi potrebbero essere pi¨´ facilmente soggette a lesioni. Il quadro quindi ¨¨ quello di un runner con una postura pi¨´ contratta, meno stabile sui piedi e con muscoli potenzialmente pi¨´ fragili. Se a questo aggiungiamo che quando si ¨¨ alle prime armi si ¨¨ fisiologicamente pi¨´ incerti, pi¨´ contratti e pi¨´ soggetti a infortuni, capiamo bene che dobbiamo assolutamente tenere conto della situazione.
Importanza del riscaldamento
¡ª ?Per prima cosa ¨¨ fondamentale il riscaldamento in tutti gli allenamenti, ma proprio tutti, anche quelli semplici. E il riscaldamento deve essere sufficiente in termini di tempo e - soprattutto - dolce. L'ideale ¨¨ tenere un ritmo cos¨¬ blando da permettervi di "saltellare" sui piedi, cio¨¨ attivare bene i muscoli dei piedi, riscaldare i tendini e migliorare la propriocezione. Il perfetto? Avere a disposizione un terreno morbido, uno sterrato o anche un prato, dove corricchiare lentamente attivando bene i sistemi sopra descritti. Gradualmente potete aumentare il ritmo, ma non vergognatevi dell'iniziale lentezza. ? fondamentale. E lo stretching? Evitate di uscire di casa al freddo, con le gambe addormentate dalla notte o da 8 ore di ufficio e stirare i muscoli in modo passivo. Il rischio? Le lesioni muscolari. Meglio prima attivare il muscolo e riscaldarlo bene.
L'abbigliamento invernale per runner
¡ª ?Seconda cosa l'abbigliamento: coprite i muscoli. Il freddo, anche quello ambientale, pu¨° rappresentare dei problemi per il riscaldamento muscolare. Meglio tenerli al caldo, soprattutto nel riscaldamento.
Le scarpe
¡ª ?Terza e ultima proposta: le scarpe che usate in inverno devono essere adeguate. Optate per superfici d'appoggio pi¨´ grandi e intersuole non troppo alte. L'importante ¨¨ cercare di limitare l'incertezza nell'appoggio e attivare bene il piede. Scarpe troppo alte e strette possono essere rischiose in caso di poca luce, terreno bagnato o incerto e passo pesante.
Tipi di allenamento
¡ª ?Per quanto riguarda gli allenamenti, in questo periodo potete optare per allenamenti pi¨´ brevi, che lavorino sulla forza, come le ripetute in salita. Oppure per allenamenti che diano uno stimolo ai muscoli senza essere troppo intensi, come i progressivi. Molto bene anche tutto quello che lavora sulla tecnica di corsa: lavori su erba, corsa su sterrato facile, allenamenti su scalini e andature.
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