Le due settimane prima della maratona sono importantissime e delicate. Il runner potrebbe sentirsi strano ed ¨¨ facile cadere in errori che poi risulterebbero fatali. Ecco come gestire questa fase
Ci siamo allenati duramente per settimane: ripetute, lunghi, lunghissimi. Siamo oramai abituati a gestire un carico di chilometri importante, ci sentiamo praticamente arrivati.?Ma ¨¨ proprio nelle due settimane prima della maratona che si rischia di commettere gli errori pi¨´ grossi.
Settimane di scarico
¡ª ?Queste due settimane sono dette di "scarico" e sono molto delicate. Per essere al top della forma il giorno della gara, infatti, ¨¨ necessario che si attivi il cosiddetto "processo di supercompensazione". La supercompensazione ¨¨ un processo fisiologico documentato scientificamente per cui, per arrivare al top della forma, ¨¨ necessario che il corpo attui degli adattamenti, che avvengono quando l'organismo ¨¨ a riposo. Solo cos¨¬ pu¨° arrivare ad uno stato di forma pi¨´ alto. Immaginatevi l'allenamento come un grafico e lo stato di forma come una curva inversamente proporzionale all'allenamento. Pi¨´ l'allenamento cresce e pi¨´ il corpo si affatica. Quando il corpo ¨¨ affaticato inizia ad attuare degli adattamenti al carico, ma tutto questo crea uno stato di stanchezza. Nel momento di picco di allenamento lo stato di forma ¨¨ in negativo a causa della stanchezza fisiologica. Con il successivo recupero, il carico di allenamento si abbassa e lo stato di forma si alza, fino ad arrivare al suo picco.
Picco di forma
¡ª ?? importante che si corra la maratona in uno stato di picco di forma e cio¨¨ dopo uno scarico quasi completo di allenamento. Per questo le due settimane prima della gara si scarica. La settimana prima normalmente si inserisce quello che si chiama "richiamo" per "svegliare" il corpo e arrivare con le pile cariche e le gambe brillanti.
Dubbi e rischi
¡ª ?Quali sono i rischi soliti? Abituati come siamo a caricare, ci sembra che in queste due settimane si stia battendo la fiacca e sorge il naturale dubbio di star perdendo forma (quando in realt¨¤ abbiamo visto che la stiamo guadagnando). Ci mancano i lavori estenuanti e il lungo domenicale, temiamo sia un errore riposare. E cos¨¬ facciamo di testa nostra e aggiungiamo, aggiungiamo aggiungiamo.?Interrompendo in questo modo il processo di supercompensazione e arrivando quindi alla maratona carichi di allenamento e scarichi di forma.
Gli acciacchi
¡ª ?Il secondo grande problema di queste settimane ¨¨ che non ¨¨ raro che si avvertano diversi acciacchi.?? naturale, perch¨¦ veniamo da un momento di forte carico e finalmente il corpo si rilassa. Sono in agguato quelli che per convenzione si chiamano "infortuni da sovraccarico". Purtroppo gli infortuni di questo tipo non sono del tutto evitabili, anche perch¨¦ il sovraccarico ¨¨ molto soggettivo. Quello che ¨¨ evitabile per¨° ¨¨ l'eccessiva preoccupazione, che non fa altro che amplificare i doloretti. Insomma, sappiamo che potrebbero arrivare gli acciacchi e li aspettiamo, cosicch¨¦ al primo sentore di dolore ci diciamo "eccolo l¨¬, arrivato", ancora prima di verificare che effettivamente non sia un dolore passeggero. La soluzione non esiste, ma la cosa migliore da fare ¨¨ fissare gi¨¤ preventivamente un appuntamento con un professionista per un paio di massaggi di scarico muscolare, uno a dieci giorni dalla maratona e uno 4 o 5 giorni prima. In questo modo terremo sotto controllo muscoli e ansie.
L'alimentazione
¡ª ?Per quanto riguarda l'alimentazione, questo ¨¨ il momento per riempire i serbatoi di energie pulite. S¨¬ a cibi semplici e nutrienti, no ad alcool e a qualsiasi cibo che possa affaticare il fegato. Non esagerate tuttavia con le fibre, soprattutto nell'ultima settimana e soprattutto se siete sensibili come intestino. Meglio carboidrati leggeri, cotture semplici, cibi poco elaborati, ma sostanziosi.
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