Tutto ci¨° che serve sapere per la preparazione della prima maratona: i consigli arrivano direttamente da chi ha corso la gara regina a New York
Nella settimana della Milano Marathon, il mondo della 42 km ¨¨ sulla bocca di tutti, sempre pi¨´ oggetto del desiderio dei runner.?E cosa desidera pi¨´ di tutto un runner alla sua prima maratona? Tagliare il traguardo, ovvio. Giusta alimentazione, adeguato allenamento, tranquillit¨¤ e fiducia. Possono bastare??Proviamo a farci dare una mano dalla ricerca scientifica, tanto per basare i nostri passi sulla strada pi¨´ solida dei numeri e dei fatti.
infortuni
¡ª ?Una interessante ricerca incentrata sulla Maratona di New York ha analizzato gli infortuni pi¨´ diffusi tra i runner che debuttarono sulla distanza nell¡¯edizione del 2017. L¡¯analisi, curata dal medico americano Brett Toredhal, ha preso in esame i tre mesi di allenamento che hanno preceduto la gara di 720 runner.?Il 9,5% degli atleti che hanno completato lo studio, si sono infortunati in maniera grave tale da non riuscire a partecipare, oppure da essere costretti al ritiro.?Il 49,2% ha invece subito infortuni di minore entit¨¤, che non hanno impedito di concludere la gara. Come si vede, il rischio di infortunio per i maratoneti alla prima esperienza ¨¨ piuttosto alto.?
evitare infortuni
¡ª ?I dati pi¨´ interessanti per¨° riguardano altri aspetti. Chi aveva gi¨¤ corso una mezza maratona ha registrato un rischio pi¨´ basso, cos¨¬ come quelli che si erano allenati meno di 4 volte alla settimana.?Interessante anche la correlazione con il ¡°lungo¡±. Chi aveva percorso pi¨´ chilometri nella seduta di allenamento pi¨´ lunga ha visto diminuire il rischio di infortuni.?Per uscire indenni dalla prima maratona quindi serve: avere gi¨¤ corso una mezza, allenarsi meno di 4 volte alla settimana, fare il ¡°lungo¡± pi¨´ lungo.
programmi
¡ª ?Uno studio pi¨´ recente sempre del dottor Toresdhal, pubblicato sul British Journal of Sport Medicine, si ¨¨ invece focalizzato sull'analisi?dei programmi di allenamento di oltre settecento maratoneti di New York.?Questa volta l¡¯analisi ha riguardato un periodo di training di 16 settimane, suddivise e analizzate in 4 blocchi da 4 settimane. Tutto questo grazie alle registrazioni di Strava.
attenzione ai km
¡ª ?Il 40% dei maratoneti ha subito un infortunio durante la preparazione. La relazione pi¨´ importante che ¨¨ emersa ¨¨ stata quella relativa all¡¯ACWR, acronimo che indica il rapporto tra il carico acuto e il carico cronico dell¡¯allenamento.?Per carico acuto si intende i chilometri corsi nell¡¯ultima settimana di preparazione; con carico cronico si indica invece la media dei chilometri percorsi nelle ultime 4 settimane.?Ebbene, quando questo rapporto ¨¨ stato superiore a 1.5 gli infortuni sono aumentati. Per esempio: se nell¡¯ultima settimana corro 80 km contro una media di 50, la possibilit¨¤ di farmi male sar¨¤ maggiore (80/50=1,6).?Attenzione quindi a non strafare. Anche se sembra solo buon senso, bisogna essere molto rigorosi nel dosaggio dei chilometri. Altrimenti, il traguardo rester¨¤ solo un miraggio.
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