Ecco la nona puntata della rubrica "L¡¯angolo del coach" a cura di Giorgio Rondelli, ex mezzofondista e allenatore di molti campioni olimpici e mondiali. Argomento di oggi: il riscaldamento
Il riscaldamento prima di un allenamento o di una gara ricopre un ruolo molto importante che non va assolutamente trascurato o eseguito con poca attenzione. Onde evitare infortuni di vario tipo oppure dar vita ad una cattiva prestazione.?
Per prima cosa i concetti pi¨´ moderni hanno ribaltato le vecchie abitudini che vedevano nello?stretching statico?un punto fermo come primo elemento nelle operazioni di riscaldamento. Ormai da diversi anni si ¨¨ capito che ¨¨ molto pi¨´ utile lo?stretching dinamico?per una migliore attivazione dei vari gruppi muscolari ed anche per sollecitare in modo pi¨´ significativo l'apparato cardiocircolatorio.
La corsa lenta
¡ª ??Cavallo di battaglia rimane naturalmente la?corsa lenta?per attivare i vari? meccanismi energetici. Che pu¨° durare dai 10 ai 15 minuti prima di una normale seduta di allenamento ma arrivare anche a 25/30 minuti prima di una competizione. Al riguardo non c'¨¨ una?velocit¨¤ standard?nella corsa lenta di riscaldamento. Anzi spesso i campioni kenioti la effettuano anche correndo a sei minuti al chilometro mentre qualche amatore di casa nostra va molto pi¨´ veloce.?
Gli allunghi
¡ª ?Un ruolo molto pi¨´ importante invece lo hanno certamente gli?allunghi?per completare il riscaldamento e portare alla massima efficienza il tono muscolare. Di allunghi se ne possono fare da 4 ad 8 prima di una gara o di un allenamento di alta intensit¨¤. Come distanza si deve rimanere fra i 60 ed i 100 metri non raggiungendo mai la propria velocit¨¤ massima. I recuperi fra un allungo e quello successivo devono poi essere fatti di passo per non produrre acido lattico. Soprattutto non vanno effettuati ad alta velocit¨¤ a poche decine di secondi dalla partenza di una gara. Come punti di riferimento per la velocit¨¤ degli allunghi stessi, facendone per esempio quattro prove a velocit¨¤ progressivamente pi¨´ elevata? si possono prendere quelle relative alle gare dei 10.000/5000/1500/800 metri eseguendole in questo stesso ordine.?
La durata
¡ª ??Come durata un buon riscaldamento pre gara dovrebbe durare fra i?45?ed i?50?minuti. Ci sono invece atleti che arrivano a fare anche fra i?75?ed i?90?minuti toccando alte intensit¨¤ di esecuzione. A volte anche vicino ai propri massimali. Ebbene alcuni studi al riguardo segnalano che poi la resa in gara ¨¨ inferiore al 6% rispetto a chi fa un riscaldamento pi¨´ ridotto nel tempo e soprattutto non esasperato nella fase degli allunghi.?
Mezzofondo veloce
¡ª ?Per una gara o per un allenamento di alta intensit¨¤ di una gara di mezzofondo veloce vedi gli 800 ed i 1500 metri si pu¨° fare una prima fase di corsa lenta di 15/20 minuti con gli ultimi 5 minuti pi¨´ veloci. Quindi una miniserie di esercizi di reattivit¨¤ neuromuscolare vedi skip, corsa calciata, doppio impulso e balzi radenti in accelerazione. Infine 6/8 allunghi progressivamente pi¨´ veloci.?
Mezzofondo prolungato
¡ª ?Per una gara o per un allenamento di alta intensit¨¤ di mezzofondo prolungato vedi i 5000 ed i 10.000 metri, si possono fare invece due blocchi di corsa lenta di 10 minuti intervallati da una pausa di 5 minuti inserendo alcuni esercizi di mobilit¨¤ articolare. Per poi completare il tutto con i canonici 5/6 allunghi progressivamente pi¨´ veloci.
Fondo
¡ª ?Per una gara o per un allenamento importante relativo ad una distanza prolungata vedi maratona o mezza maratona vanno bene come riscaldamento anche 15 minuti corsi in leggera progressione. Poi qualche esercizio di mobilit¨¤ articolare ed i soliti 4/5 allunghi prima del via o di iniziare la prevista seduta di allenamento. Discorso a parte per i neofiti che possono riscaldarsi durante la gara stessa o nella prima parte dell'allenamento. Per loro la fase di riscaldamento, a parte qualche esercizio di mobilit¨¤ articolare, sarebbe solo fatica supplementare in pi¨´ rispetto a quella che devono affrontare per arrivare al traguardo o completare la seduta di allenamento.
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