Allenarsi per la corsa campestre: le tabelle per la quarta settimana di preparazione

Dall'inizio del mese di novembre abbiamo iniziato la preparazione per la prima parte della stagione del cross che si concluderà a fine anno pubblicando ogni settimana due tabelle di allenamento. Una specifica per il settore giovanile delle categorie cadetti ed allievi con cinque allenamenti settimanali. L'altra per le successive categorie juniores, promesse e seniores con sei sedute settimanali. Ecco le quarte tabelle di allenamento che inizieranno da lunedì prossimo 2 dicembre per andare avanti fino a domenica 8 dicembre.

1. Circuiti di potenziamento muscolare + 6 km di fondo lento* + 10 x 80 metri veloci recupero di passo
2. Stretching dinamico + 10/12 km di fondo lento in progressione + 10 x 50 metri in accelerazione recupero jogging
3. Riposo
4. Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + 8/10 x 600 metri *** su terreno da cross recupero 90 secondi camminata veloce. Quindi defaticamento 5 minuti + stretching statico
5. Stretching dinamico +10/12 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione. Recupero jogging di 60 secondi
6. Riposo
7. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + potenza aerobica con 6/8 al ritmo del fondo medio**. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.

1. Circuiti di potenziamento muscolare + 8 km di fondo lento *+ 8 x 80 metri veloci recupero di passo
2. Stretching dinamico + 15 km di fondo lento + 6 x 50 metri veloci recupero jogging
3. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + fondo medio ** di 12/15 km. Defaticamento 5 minuti + stretching statico
4. Stretching dinamico + 12 km di fondo lento. Poi 8 x 60 metri in accelerazione recupero jogging
5. Riposo
6. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 8/10 x 800 metri *** su terreno da cross recupero 2 minuti jogging potenza. Defaticamento 5 minuti + stretching statico
7. Stretching dinamico + 15/18 km fondo lento. Poi fare 6 x 50 metri in accelerazione recupero di passo.

* Fondo lento circa 20/25 secondi più lento del fondo medio e 40/45 più lento del fondo veloce.?

** Fondo medio circa 20/25 secondi più veloce del proprio fondo lento?

*** Fondo veloce circa 40/45 secondi più veloce del proprio fondo lento.

Arrivederci a venerdì prossimo 6 dicembre per la quinta tabella di allenamento per il cross che andrà dal successivo lunedì 8 dicembre sino a domenica 15 dicembre.