Giovani e corsa: come allenare la respirazione

Le indicazioni di coach Rondelli per migliorare la capacità cardiorespiratoria dei giovani runner

Uno dei problemi che possono ostacolare l'ottenimento di buoni risultati nelle prove di fondo e mezzofondo è certamente causato da una cattiva respirazione. Per cui lavorando con dei giovani si deve curare anche questo aspetto. Intanto vediamo come si respira quando si corre. Al di là dei runner più esperti, molti principianti vanno molto presto in affanno soprattutto negli allenamenti più lunghi. Può essere un segno di minore capacità cardiorespiratoria? In parte, sì. Ma a volte una cattiva respirazione può anche essere causata dall'insorgere di uno stato di ansia causato dalla tensione agonistica. Intanto bisogna partire dal fatto che è normale che la frequenza respiratoria possa aumentare durante la corsa. Perché più una corsa è intensa, maggiore sarà il fabbisogno di introdurre ossigeno da inviare ai muscoli. Tuttavia, se si comincia a respirare in modo rapido e superficiale, in tempi brevi sarà necessario fermarsi per riprendere fiato oppure a rallentare la velocità.?

1. Respirazione nasale: è l'ideale quando si deve mantenere un ritmo costante per una distanza lunga ma di ritmo contenuto.
2. Respirazione orale: porta a inspirare ed espirare attraverso la bocca ed è certamente più facile e immediata perché con essa si riesce a inspirare più aria rispetto alla respirazione nasale. In particolare durante un allenamento o una gara di alta intensità.
3. Respirazione diaframmatica con bocca e naso: il modo più comune per respirare durante una corsa resta comunque quello di inspirare dal naso fino al diaframma espirarando poi attraverso la bocca.

• Riscaldamento: prima di iniziare una corsa, inspirare dal naso, con respiri addominali profondi, contando fino a sette. Poi espirare con forza dalla bocca finché non viene espulsa tutta l'aria del corpo.
• Defaticamento: dopo la corsa la tecnica respiratoria ad hoc è la seguente: prima di tutto si deve imparare ad inspirare lentamente attraverso il naso contando fino a quattro, lasciando che il ventre si sollevi completamente. Poi si deve trattenere l'aria nei polmoni contando fino a sette. Infine bisogna espirare dalla bocca contando fino a otto. Questo esercizio di respirazione rilassa il sistema nervoso e facilita il recupero dopo l'allenamento.
• In piena azione: si deve iniziare ad inspirare attraverso il naso contando fino a tre. Per poi espirare attraverso la bocca contando fino a cinque. Logicamente questo conteggio può essere modificato in base all'andatura. L'obiettivo finale di queste esercitazioni, che logicamente vanno ripetute diverse volte per acquisirle al meglio, è quello di riuscire ad ottenere una respirazione ritmica e controllata.