L'allenamento della quarta seduta interessa addominali, dorsali e glutei. Ecco nel dettaglio di cosa si tratta
Siamo cos¨¬ arrivati al nostro quarto appuntamento con "All Inclusive". Stavolta daremo una maggiore importanza anche alla parte organica di corsa, cercando di completare 4 o 5 chilometri. Nella parte centrale il focus ¨¨ sul rafforzamento della muscolatura posturale, il cosiddetto core stability. Vale a dire addominali, dorsali e glutei. In pratica tutti quei distretti muscolari che stanno intorno al bacino ed hanno un effetto stabilizzante per la meccanica di corsa. Poi una miniseduta di fartlek come conclusiva parte organica. Un allenamento che ricalca in parte l'interval training ma con una struttura molto pi¨´ elastica e moderna per quanto riguarda intensit¨¤ e durata sia delle variazioni che delle frazioni di recupero. Ma vediamo nel dettaglio.
ALL INCLUSIVE N.4
A) Stretching dinamico di 5/6 minuti
B) Corsa lenta di 4/5 chilometri oppure 20/25 minuti con forte progressione nel chilometro finale
C) Plank appoggiati sui gomiti per 45 secondi, poi due esercizi per i muscoli addominali per la durata di 30 secondi, altrettanti per la muscolatura dei dorsali e dei glutei. Poi concludere il blocco di lavoro con altri 45 secondi di plank ma stavolta a braccia distese. Poi recupero di 3 minuti
D) Miniseduta di fartlek di 12 minuti alternando 1 minuto di corsa lenta a 30 secondi di corsa veloce
E) Corsa defaticante di 2 minuti
F) Stretching statico per 5/6 minuti
Durata complessiva circa 70 minuti
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