Vuoi dimagrire? Ecco una tabella con i km/min di corsa per perdere peso

Ecco un programma di allenamento che prevede 4 uscite di corsa e 3 giorni di riposo

Correre fa dimagrire? Risposta facile, se guardiamo i grandi campioni delle maratone, leggeri come piume. Non serve però correre così forte per avere qualche chilo in meno addosso. Per nostra fortuna, basta molto meno.

Ingredienti per una corsa efficace che faccia dimagrire: impegno e continuità in primis. Una dieta equilibrata e che eviti le “bombe caloriche” che tanto piacciono (fritti, dolci). Mantenersi attivi anche quando non si corre. Avere un metabolismo “dinamico” è il primo passo verso un dimagrimento costante e duraturo.

Fare una tabella valida per tutti i runner è pressoché impossibile. Ogni buon programma è sempre fatto su misura. Ciascuno di noi è un pezzo unico e non replicabile. E questa è una buona notizia.

La scienza però viene in aiuto. Tra studi e confronti effettuati in anni di studi, abbiamo alcuni “mattoni” su cui basare una bozza di programma di corsa che porti a un effettivo dimagrimento.

Il punto di partenza è quello di organizzare un “bilancio calorico negativo”. Consumare più calorie di quelle introdotte, obbligherà il corpo a “metter mano” alle scorte energetiche stoccate sulla pancia, nei fianchi, lungo le cosce…

Per consumare più calorie servirà appunto, una dieta equilibrata e un’attività di corsa che ci aiuti a consumare circa 500 kcal al giorno. Secondo uno studio dell'Harvard Medical School, un'attività di corsa di 30 minuti a un ritmo di 5min/km, produce un consumo tra 400 e 600 kcal (in base al peso corporeo: più pesiamo, più consumiamo).

Se al nostro consumo energetico quotidiano sottrarremo queste 500 kcal, dovremmo riuscire a perdere mezzo chilo a settimana. Programmando un mese di lavoro, potremo arrivare a perdere dai 2 ai 3 kg.

Il seguente programma di allenamento vede 4 uscite di corsa e 3 giorni di riposo. Meglio, tre giorni di non-corsa. Quando non correrete, dedicatevi a rinforzare i vostri muscoli. Un giorno flessioni e braccia, uno addominali e uno piegamenti sulle gambe. Aumentare la forza dei muscoli stimola il metabolismo basale e il consumo energetico: muscoli più forti hanno bisogno di più “nutrimento”.

1° settimana

Lun: 5 km/6’ – Mer: 4 km/5’30” – Ven: 5km/6’ – Dom: 1km/6’+4 km/5’

2° settimana

Lun: 5 km/6’ – Mer: 4 km/5’30”+1km 5’ – Ven: 2km/6’+3km/5’ – Dom: 6km/5’30”

3° settimana

Lun: 2 km/6’+4km 5’30” – Mer: 7 km/5’30” – Ven: 2km/6’+4km/5’ – Dom: 7km/5’30”

4° settimana

Lun: 2 km/6’+4km 5’ – Mer: 7 km/5’30” – Ven: 1km/6’+4km/5’30” – Dom: 4 km/5’+1km 4’30”