Cross training, le tabelle di coach Rondelli per la preparazione di fondisti e mezzofondisti

Dopo aver parlato nel precedente articolo dei vantaggi del ?cross training sia da un punto di vista specifico che generale per quanto riguarda lo sviluppo della muscolatura, ma anche sotto l'aspetto mentale per evitare di condurre sempre un allenamento monotematico proviamo adesso ad entrare di più nello specifico. Vale a dire come si possano combinare corsa, nuoto e bicicletta in modo funzionale alla preparazione generale. In particolare a quella relativa alle gare di fondo e mezzofondo e non specificatamente alla preparazione legata alle gare di triathlon che hanno dinamiche e carichi di lavoro molto diversi. Ecco al riguardo due tabelle di allenamento cross training relative alla preparazione invernale dei fondisti e mezzofondisti. Ma anche a quella di recupero estiva. Magari da svolgere anche nel periodo estivo delle vacanze per non arrivare al mese di settembre troppo in ritardo di condizione prima di affrontare la seconda parte della stagione agonistica.?Settimana tipo invernale per il mezzofondo

1) Fondo lento 45/60 minuti

2) Bicicletta da 60 a 90 minuti in pianura con rapporto fisso.

3) riscaldamento 4 km + salite corte 60/80 metri

4) Nuoto defaticante con stile libero e dorso per 30/40 minuti

5) Fondo lento 45/60minuti

6) Bicicletta da 90 a 120 minuti su percorsi collinari

7) Corsa in progressione di velocità di 45/50 minuti a sensazione partendo dalla velocità del fondo lento.Settimana tipo invernale per la maratona

1) Fondo lento 60/75 minuti

2) Bicicletta da 90 a 120 minuti in pianura con rapporto fisso.

3) Riscaldamento 4 km + salite medie di 150/200 metri meglio in falsopiano.

4) Nuoto defaticante con stile libero e dorso per 30/40 minuti

5) Fondo lento 60/75 minuti

6) Bicicletta da 120 a 150 minuti su percorsi collinari

7) Corsa in progressione di velocità di 50/60 minuti a sensazione partendo dalla velocità del fondo lento.?Settimana tipo estiva per il mezzofondo

1) Fondo lento 30/40 minuti

2) Bicicletta 45/60 minuti in pianura forzando la velocità negli ultimi 15 minuti

3) Nuoto defaticante per 30 minuti

4) Riscaldamento 3 km poi fartlek 1 minuto lento ed 1 minuto veloce per 20/25 minuti

5) Fondo lento per 30/40 minuti

6) Nuoto con interval training dopo 5 minuti di riscaldamento con 15 volte 20 secondi veloci e con pausa 40 secondi in nuotata molto lenta.

7) Bici uscita organica di 90 minuti in pianura con rapporto fisso.Settimana tipo estiva per la maratona

1) Fondo lento 45/60 minuti

2) Bicicletta per 80/90 minuti in pianura forzando il ritmo negli ultimi 20 minuti.

3) Nuoto defaticante per 30 minuti

4) Riscaldamento 4 km poi fartlek 2 minuti lenti e 2 minuti veloci x 40 minuti.?

5) Fondo lento 45/60 minuti

6) Nuoto con interval training dopo 5 minuti di riscaldamento con 20 volte 30 secondi veloci con pause di 40 secondi in nuotata molto lenta.

7) Bici uscita organica con 120 minuti su percorso collinare.?