Ecco la dodicesima puntata della rubrica "L¡¯angolo del coach" a cura di Giorgio Rondelli, ex mezzofondista e allenatore di molti campioni olimpici e mondiali. Argomento di oggi: l'allenamento per lo sprint finale
Possedere un grande sprint finale ¨¨ soprattutto un fatto genetico. Ci¨° non esclude per¨° che la volata finale in una gara di mezzofondo sia molto migliorabile con alcune sedute specifiche. Questo vale naturalmente sia per gli atleti di medio-alto livello sia per gli amatori di qualunque et¨¤.Sprint finale: tipi di volata
?In generale esistono almeno tre tipi di volate:
??Lunga, cio¨¨ un cambio di velocit¨¤ che parte a?600/?800/1000?metri?dall¡¯arrivo per cercare di asfissiare gli avversari con un continuo crescendo di ritmo.
??Media, che in linea di massima inizia ad una distanza di?300-400-500?metri dal traguardo. A volte anche in maniera violenta.
??Corta?che viene innestata ai?200?metri finali oppure anche sulla retta d¡¯arrivo.Caratteristiche individuali
Al di l¨¤ dei vari tipi di volata o sprint finale che possono capitare in gara, rimane il problema che ogni atleta deve poi fare anche i conti con le proprie caratteristiche tecniche e biomeccaniche. Solo cos¨¬ sapr¨¤ destreggiarsi con lucidit¨¤ sul piano tattico riuscendo sempre a trovare le contromosse pi¨´ adatte per contrastare ogni tipo di avversario.
Chi non effettua pi¨´ di 3 o 4 allenamenti per settimana e' di solito restio a sacrificare qualche seduta per migliorare sui finali di gara. Avviene cos¨¬ che il?meccanismo anaerobico lattacido?venga abbandonato a se stesso nel corso degli anni diventando sempre meno efficiente per scarsa sollecitazione.?
Fra i mezzi a disposizione per cercare di ovviare a questa negativa tendenza ecco alcune sedute specifiche.
A) ¨C?Progressivo con finale in pista?¨C Un buon mezzo per sollecitare la propria velocit¨¤ terminale, anche durante i mesi invernali, ¨¨ una corsa lunga in progressione di velocit¨¤ con il tratto finale pero' effettuato in pista. In pratica l'atleta di livello, cos¨¬ come l¡¯amatore ed il master, sono chiamati a concludere la propria seduta di fondo lento o medio correndo l¡¯ultimo tratto di?2 o 3 km?in pista provando ad aumentare sempre di pi¨´ la velocit¨¤ fino a terminare gli ultimi?200-400 metri?quasi allo sprint.
B) ¨C Misto prove veloci-ritmo gara?¨C Nella prima parte di questo allenamento si possono effettuare una piccola serie di 4-5 prove corte di?150,200,250,300,400 metri?con ampio recupero. Eseguite pero' ad alta intensit¨¤. Questo per creare nell'organismo una situazione di accumulo di acido lattico. Quindi si deve poi affrontare una distanza compresa fra i?2 km ed i 4 km?al ritmo gara dei?5000 e 10.000 metri?per vedere come reagisce l¡¯organismo dopo la precedente sollecitazione lattacida.
C) ¨C Gioco di andature veloci?¨C Si tratta di effettuare 4-5 serie di prove su distanze ridotte a guisa di scaletta di?400+250+150?metri. Con le prime due distanze corse a ritmo elevato, la terza provando invece a spingere quasi al massimo.Tempi di recupero di 60 secondi tra le prove e di 5 minuti tra le serie.
ALTO LIVELLO
D) - Seduta di sintesi.?Per concludere torniamo infine a proporre una seduta di sintesi mirata ad allenare i tre tipi di volata sopracitati all'interno inizio di questo articolo: la lunga (ultimo chilometro), la media (ultimi 500 m) e la corta (ultimi 200 metri)
1 ¨C volata lunga?¨C 1 x 2000 metri al ritmo gara dei 5.000 metri con gli ultimi?800 metri?corsi al ritmo di una gara dei 1.500 metri.
2 ¨C volata media¨C 1 x 1.500 metri con i primi 1000 metri corsi al ritmo di gara dei 3.000 metri con gli ultimi?500 metri?corsi al ritmo di gara degli 800 metri, oppure 1 x 800 metri con i primi 500 metri corsi al ritmo di gara dei 1.500 metri e gli ultimi?300?metri?al massimo.
3 ¨C volata corta?¨C 3 x 400 metri con i primi 200, poi 250 ed infine 300 metri corsi al ritmo di gara dei 1.500 metri quindi gli ultimi?200,?150?e?100 metri?finali corsi al massimo. Con un recupero di 4-5 minuti tra le tre prove.
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