Dalla corsa su strada al trail running. Come equipaggiarsi, come allenarsi, e cosa devi sapere per non sbagliare e non infortunarti
Dalla strada al trail, cosa fare e come comportarsi?
¡ª ?Ho iniziato a correre da bambina e il terreno su cui mi allenavo era solo la strada e talvolta la pista. Per anni ho gareggiato su distanze di 5 km, 10 km e mezze maratone, poi ho per¨° ho deciso di cambiare e mi sono buttata nel trail running. Ma il passaggio dalla strada all¡¯ off road non ¨¨ stato improvviso, bens¨¬ graduale. La gradualit¨¤, se non vogliamo infortunarci, dovr¨¤ accompagnarci nel nostro percorso.
Prima di tutto bisogna tenere presente che su strada corriamo su un manto regolare, che ci permette di mantenere un ritmo costante e talvolta ci consente di distrarci per pensare ad altro. Nella corsa off road il terreno ¨¨ irregolare e spesso accidentato; ci saranno salite, discese, pietre, sassi, radici, ecc., cos¨¬ che la concentrazione dovr¨¤ essere sempre altissima e si dovr¨¤ pensare solo al qui e ora.
E per approcciarti al trail running nel modo pi¨´ corretto ecco alcuni semplici ma preziosi consigli.
La corsa off road richiede maggiori energie
¡ª ?Lasciare perdere il ritmo
¡ª ?Quando ci si allena in natura ¨¨ meglio lasciare perdere il ritmo e concentrarsi unicamente sul percorso. I tempi nel trail si dilatano e potrebbero anche raddoppiare rispetto a quelli su strada. ?Se la pendenza ¨¨ importante si camminer¨¤, cos¨¬ da risparmiare preziose energie e mantenere bassi i nostri battiti cardiaci.
Ecco cosa suggerisce il fuoriclasse di corsa in montagna, nonch¨¦ vincitore di due Tor des G¨¦ants, Franco Coll¨¦: ¡°Non equiparare i chilometri di percorrenza; se in pianura corro 10 km senza problemi, devo sapere che in montagna lo stesso numero di chilometri richieder¨¤ uno sforzo fisico ben maggiore. Ad esempio 10 km per 500 metri di dislivello, saranno parificati a 15 chilometri in pianura. Insomma devo avere ben presente che il trail running richiede un dispendio energetico e fisico nettamente superiore¡±.
Allenare la forza
¡ª ?Nel trail running il terreno ¨¨ irregolare e presenta tante difficolt¨¤, per questo motivo gli allenamenti non dovrebbero essere solo di corsa, ma anche di potenziamento muscolare. ? buona regola inserire esercizi per i muscoli laterali ed esercizi di core stability, utili per mantenere una postura corretta quando corriamo. Senza trascurare gli esercizi propriocettivi, da eseguire sulla tavoletta o sullo skimmy, che permettono di migliorare la stabilit¨¤ del sistema neuromuscolare.
Il kit del trail runner
¡ª ?Durante le gare di trail running ho incontrato diversi runner in difficolt¨¤ perch¨¦ calzavano scarpe da strada e non possedevano un¡¯attrezzatura adeguata. Nel trail running non si pu¨° improvvisare e occorre avere un equipaggiamento adeguato.
In primis un paio di scarpe con un buon grip che ci aiuti soprattutto in discesa, e che al tempo stesso offra una buona protezione utile per riparare i piedi dagli urti che si avranno durante la corsa.
E poi una giacca antipioggia, uno strato termico, una riserva alimentare, borracce da mezzo litro che si avr¨¤ cura di riempire strada facendo. E anche uno zaino per gli allenamenti lunghi, e un gilet per gli allenamenti pi¨´ corti.
Verificare le condizioni meteo il giorno prima se si corre in montagna
¡ª ?Last but not least, verificare le condizioni metereologiche e rinunciare all¡¯uscita se ¨¨ previsto brutto tempo; in montagna non si scherza e un¡¯uscita con il meteo avverso, con pioggia, o nebbia o ghiaccio, potrebbe rivelarsi molto pericolosa.
? RIPRODUZIONE RISERVATA