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La vitamina C e il running: perch¨¦ assumerla e in quali alimenti trovarla
L¡¯arrivo dei primi freddi porta con s¨¦ anche l¡¯urgenza di correre a ripari; pi¨´ o meno noti, pi¨´ o meno efficaci. Nessuno, infatti, vuole farsi trovare impreparato dal punto di vista immunitario e tutti quanti sperano di passare indenni l¡¯inverno, tenendosi il pi¨´ alla larga possibile da congestioni nasali, mal di gola e sintomi influenzali di diverso tipo. A maggior ragione di questi tempi, in cui giorno dopo giorno constatiamo come la circolazione del virus Sars-Cov-2 non sia un ricordo del recente passato ma, anzi, sia ancora piuttosto presente.
Ecco, dunque, scendere in campo a nostro sostegno Integratori alimentari di vario genere, pappa reale, immunostimolatori e chi pi¨´ ne ha pi¨´ ne metta. Non da ultimo occupa da sempre un posto di rilievo la vitamina C, alla quale spesso vengono attribuite propriet¨¤ che vanno al di l¨¤ di quelle che effettivamente le competono. Ma cerchiamo di capire meglio quali sono i benefici di questa vitamina e in quali alimenti si trova.
La vitamina C: cosa sapere
¡ª ?La vitamina C, o altrimenti detta acido ascorbico, ¨¨ una vitamina che appartiene al gruppo di quelle idrosolubili, ovvero quelle che si sciolgono nell¡¯acqua. L¡¯uomo non ¨¨ in grado di sintetizzarla autonomamente, proprio per questo viene detta essenziale. Oltre a sciogliersi nell¡¯acqua, la vitamina C ¨¨ sensibile alle alte temperature, per questo si perde del tutto nel caso di cottura in acqua da parte degli alimenti che la contengono. Questi, infatti, sarebbe meglio assumerli crudi e freschi (cio¨¨ conservati da 3 o 4 giorni al massimo).
La vitamina C: le funzioni
¡ª ?Le funzioni che svolge questo micronutriente sono diverse. Tra tutte mettiamo la propriet¨¤ antiossidante ovvero la capacit¨¤ di neutralizzare i radicali liberi, il prodotto di reazioni chimiche fisiologiche che utilizzano l¡¯ossigeno: si tratta di atomi o molecole particolarmente reattive che contengono almeno un elettrone spaiato nel loro orbitale pi¨´ esterno. Altamente instabili, cercano di ritornare allo stato di equilibrio sottraendo ad altri atomi vicini l¡¯elettrone necessario per pareggiare la propria carica elettromagnetica. Questo meccanismo d¨¤ origine a nuove molecole instabili, innescando cos¨¬ una reazione a catena che, se non mantenuta entro valori ¡°fisiologici¡±, pu¨° danneggiare le strutture cellulari. A neutralizzare questo meccanismo ci pensano le proprio le vitamine antiossidanti, tra le quali rientra anche la vitamina C.
Oltre all¡¯importantissima funzione antiossidante, la vitamina C concorre attivamente a mantenere la normale funzionalit¨¤ dei vasi sanguigni, a mantenere la salute di denti e gengive, all¡¯assorbimento del ferro di origine vegetale, alla formazione del tessuto osseo e connettivo, a mantenere sana la pelle e alla cicatrizzazione delle ferite. Inoltre, contribuisce a innalzare le difese del sistema immunitario e previene il rischio di tumori.
La vitamina C e i falsi miti
¡ª ?Nonostante questa vitamina abbia tutte queste propriet¨¤, ad essa viene spesso associato un falso mito, ovvero che sia in grado di sconfiggere il raffreddore. A questo proposito va detto che non ci sono evidenze scientifiche tali da attribuirle questa propriet¨¤ terapeutica. Pertanto, la vitamina C non sembra essere in grado n¨¦ di prevenire n¨¦ di curare il raffreddore. Piuttosto, le viene riconosciuto la capacit¨¤ di accorciare l¡¯episodio influenzale in termini di tempo.
Ma in quali alimenti si trova la vitamina C?
¡ª ?Essa ¨¨ presente in alcuni frutti e vegetali freschi, come kiwi, arance, fragole, mandarini, i frutti della rosa canina, limoni, spinaci, broccoli, peperoni verdi, pomodori. Il fabbisogno giornaliero di questo micronutriente si attesta attorno i 90-100mg per gli uomini, 70-85mg per le donne e 130mg per le donne in gravidanza.
Una carenza di vitamina C pu¨° portare allo scorbuto, una patologia che in passato era molto diffusa tra i marinai che vivevano sulle navi e non si cibavano di cibi freschi per diversi mesi. I sintomi di questa malattia sono una condizione di apatia, anemia e inappetenza; a cui fanno seguito altri segni come sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari ed emorragie sottocutanee.
Se al giorno d¡¯oggi, almeno nei paesi sviluppati, a meno di seri deficit alimentari, risulta altamente improbabile che si verifichi una sintomatologia del genere, pi¨´ probabile, invece, potrebbe essere un eccesso di acido ascorbico, che pu¨° essere causato da una dieta sbilanciata o da un abuso di integratori che pu¨° condurre a problemi ai reni, con formazione di calcoli, o un¡¯overdose di ferro dal momento che la vitamina C, come dicevamo all¡¯inizio, ne favorisce l¡¯assorbimento.
Ancora una volta un esempio lampante di quanto un regime alimentare vario e corretto sia fondamentale per il raggiungimento dello stato di salute, condizione necessaria per il nostro benessere psico-fisico.
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