Corsa, bike e... Sport in vacanza: ecco l'ultima tabella di 5 sedute settimanali

Il coach Giorgio Rondelli ha studiato per voi uno schema di allenamento da seguire anche in ferie. Ecco le ultime 5 sedute

Dopo la prime tre ipotesi, ?eccoci a proporre, proprio in vista della fine delle vacanze e dell'arrivo del prossimo mese di settembre, la nostra quarta ed ultima ipotesi di vacanza sportiva. Quella sicuramente più impegnativa sotto il profilo dell'impegno muscolare e fisiologico. In questa quarta proposta, dopo l'uscita di scena del calcetto e del tennis, viene messo da parte anche il beach volley. Il loro posto viene preso dalla mountain bike o dalla bici in generale. Sempre con due impegni settimanali. Rimangono naturalmente le due sedute di corsa anche se gestite in maniera diversa da quelle precedenti. Il quinto allenamento sarà ancora dedicato al nuoto ma non più come seduta di potenziamento ma come allenamento defaticante di scarico, anche se proposto in modo leggermente diverso. Ecco dunque la nostra proposta numero quattro.

N.1 MOUNTAIN BIKE/BIKE

Il primo impegno sportivo di questa nostra quarta proposta è un'uscita con la mountain bike possibilmente su percorsi sterrati e collinari. Durata della sgambata almeno di 60 minuti, magari arrivando anche ai 90 minuti per i più allenati. Naturalmente senza forzare la velocità ma badando soprattutto a gestire bene l'uso dei rapporti da impiegare a seconda delle difficoltà del percorso.

N. 2 CORSA?

Cinque minuti di stretching poi 45 minuti di corsa finendo se possibile anche in leggera progressione. In termini di km vuol dire provare a completare almeno 8 chilometri. Per i meno allenati vanno bene anche tre frazioni di 12 minuti di corsa con 3 minuti di pausa camminando, completando almeno 6 chilometri oppure due blocchi di 21 minuti con 3 minuti di pausa camminando sino a completare, anche in questo caso,? almeno 6? chilometri. Finita la corsa continua si possono poi fare 6/8 accelerazioni di corsa veloce di 8/10 secondi con 30 secondi di pausa.

N.3 NUOTO DEFATICANTE

Il terzo allenamento che vi proponiamo, dopo l'uscita in mountain bike e la corsa lenta, è ancora un allenamento di nuoto. Una seduta defaticante anche per rilassare il fisico e sciogliere soprattutto le gambe provate da due allenamenti piuttosto impegnativi. Si tratta di fare fra i 10 ed i 20 minuti di nuoto in scioltezza utilizzando soltanto lo stile libero. Poi a seguire ancora 2 serie di 5 x 60 secondi di nuoto impegnato sempre con lo stile libero con recupero di 30 secondi fra le singole prove e di 3 minuti fra i due blocchi di lavoro.?

N.4 MOUNTAIN BIKE/BIKE

Il quarto impegno fisico settimanale è costituito da una seconda uscita in mountain bike. La nostra proposta prevede stavolta? almeno 30 minuti di pedalata sciolta su terreno sterrato o su asfalto e poi due miniserie di 6 prove ripetute su di una salita con pendenza di circa il 6/7% per 60 secondi e relativo recupero ritornando in discesa al punto di partenza. Dopo la prima serie fare almeno 4 minuti di recupero pedalando in scioltezza prima di iniziare la seconda serie.

N.5 CORSA

La quinta seduta è ancora dedicata alla corsa. Come già nella nostra terza proposta indichiamo ai nostri vacanzieri sportivi un allenamento più qualitativo. Cosi articolato: dopo una prima fase di corsa lenta di riscaldamento compresa fra i 3 km oppure lunga non oltre i 15 minuti per i più allenati ed i 2 km oppure i 10 minuti per quelli meno in condizione si può iniziare con la parte più intensa dell'allenamento. Si tratta di alternare 10 secondi di corsa a buona velocità a 50 secondi di corsa lenta per un totale di 5 minuti. Partendo dai 50 secondi di corsa lenta. Al termine dei 5 minuti recuperare da fermi per almeno 3 minuti e poi ripetere il tutto per almeno altre due volte. Per i meno allenati bastano anche due soli blocchi di lavoro di 5 minuti. Concludere poi il tutto con 3 minuti di corsa defaticante e 5 minuti di stretching statico.

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