Almeno per i primi giorni successivi allĄŻevento sarebbe fondamentale svolgere unĄŻattivit¨¤ molto blanda: tutti i consigli
Mai come questĄŻanno il calendario delle maratone autunnali ¨¨ risultato pi¨´ che affollato. Complice la pandemia, diverse classicissime dei 42,195 chilometri, come le maratone di Londra, Boston, Rotterdam o, in chiave italiana quella di Roma, sono state costrette a vedersi scalzare dal consueto appuntamento primaverile, sovrapponendosi agli eventi gi¨¤ programmati nellĄŻaltra stagione dei 42 chilometri. ? cos¨Ź che, almeno dalla fine di settembre, si ¨¨ assistito allo svolgimento contemporaneo di maratone di primo piano. Ad esempio, domenica 17 ottobre si sono disputate le maratone di Parigi ed Amsterdam, mentre domenica 24 ottobre si sono tenute le maratone di Rotterdam e Venezia (evento che sebbene riguardi maggiormente il podismo in chiave nazionale, desta una certa attrattiva internazionale, visto il fascino intramontabile della Citt¨¤ lagunare), oltre che la mezza maratona di Valencia, capace di segnare dei risultati incredibili come il record del mondo femminile.
Tralasciando imprese come quelle della campionessa americana Shalane Flanagan, vincitrice della maratona di New York del 2017 e ormai Ą°in pensioneĄą dallĄŻagonismo, impegnata nel titanico tentativo di correre 6 maratone in 42 giorni; a noi comuni mortali, corridori della porta accanto, resta la questione di come recuperare dopo una maratona.
Professionisti e amatori
ĄŞ ?Molto, come al solito, dipende dal tipo di atleta a cui ci si rivolge: professionista, amatore di buon livello, amatore ed esordiente. Chiaramente questi discrimini, pi¨´ che mettere lĄŻaccento sulla prestazione conseguita, sono utili per comprendere lĄŻimpegno svolto dal corridore, ovvero il tempo dedicato per preparare lĄŻevento podistico ma, soprattutto, lĄŻintensit¨¤ a cui lo si ¨¨ corso. Infatti, nel valutare quanto una maratona ha richiesto al nostro fisico non ci si deve limitare esclusivamente al giorno della prova sui 42 chilometri e 195 metri. ? importante gettare lo sguardo sui mesi che lĄŻhanno preceduto: che tipo di preparazione ¨¨ stata svolta? Quanti lunghi sono stati corsi? Che sensazioni ho avuto durante i mesi di allenamento? Quanti chilometri giornalieri, settimanali, mensili sono stati percorsi? E cos¨Ź via. Pi¨´ il nostro focus sar¨¤ sulla prestazione, sul risultato cronometrico, e pi¨´ lĄŻintensit¨¤ aumenter¨¤ notevolmente. Conseguentemente, questo ci obbligher¨¤ a dedicare al recupero post maratona il giusto tempo.
Va detto, per¨°, soprattutto nel caso del professionista o del corridore evoluto (amatore di buon livello, che svolge almeno 120 chilometri settimanali), la possibilit¨¤ di correre una maratona successiva anche nel giro di poco tempo (entro le quattro o sei settimane) non ¨¨ da escludersi. Ci¨° ¨¨ dovuto allĄŻaltissimo livello di preparazione raggiunto da atleti del genere che consente loro di recuperare molto velocemente. Tra i casi recenti si segnalano la svizzera Fabienne Schlumpf che dopo aver chiuso al 12Ąă posto la maratona olimpica il 7 agosto (in 2:31:36), trentasei giorni dopo era al via della maratona di Vienna (12 settembre) dove concludeva al 4Ąă posto in 2:26:31. Caso del tutto simile quello della detentrice del record del mondo di maratona, la keniana Brigid Kosgei, che dopo lĄŻargento olimpico sulla distanza, il 3 ottobre era di nuovo sulla linea di partenza della Virgin Money London Marathon, conclusa al 4Ąă posto in 2:18:40.
Professionisti o atleti di alto livello a parte, le cose cambiano se il tempo che riusciamo a dedicare alla corsa si riduce drasticamente, rendendo cos¨Ź, per forza di cose, la nostra preparazione approssimativa. In questo caso, solitamente, la maratona si spoglia di tutti quei connotati legati alla prestazione cronometrica. Per la maggior parte dei corridori, soprattutto quelli alle prime armi, lĄŻintento con cui si approcciano a una 42 chilometri ¨¨ quello di portarla a termine, possibilmente nelle migliori condizioni possibili.
Recupero post maratona: cosa fare?
ĄŞ ?Ma cosa fare, dunque, dal momento in cui si taglia il traguardo? LĄŻidea, per quanto potr¨¤ sembrare paradossale o sadica, ¨¨ quella di Ą°farsi violenzaĄą e resistere alla tentazione di concedersi il riposo meritato. Almeno per i primi giorni successivi allĄŻevento, infatti, sarebbe fondamentale svolgere unĄŻattivit¨¤ molto blanda al fine di accelerare il processo di recupero e smaltire le tossine. Chiaramente, questa ¨¨ da svolgersi solo se siamo in grado di farlo. Alle volte, infatti, si arriva al traguardo di una maratona molto provati con problemi di varia natura che pregiudicano la possibilit¨¤ di allenarsi nei giorni successivi (o, alle volte, addirittura di muoversi). Se, per¨°, tutto ¨¨ andato per il verso giusto e il risveglio del luned¨Ź, a parte un mal di gambe atroce, ci trova in salute, allora sarebbe davvero importante rimettere le scarpette e lasciarsi andare in una corsa davvero blanda. Sono sufficienti anche solo 20 o 30 minuti. Alle volte si pu¨° pensare anche a una camminata. Del resto, se abbiamo avuto modo di pernottare nella citt¨¤ che ha ospitato lĄŻevento, esiste un modo migliore per visitarla? Da non escludere nemmeno la cyclette o una nuotata in piscina. Dopo questi due o tre giorni di attivit¨¤ molto blanda sarebbe opportuno concedersene alcuni di assoluto riposo: fino anche a una settimana o dieci giorni. Questa fase risulta utilissima per sottoporsi a delle terapie manuali (massaggi) o di altra natura: idromassaggio, sauna, eccetera. Spesso, al termine di una maratona, soprattutto quelle pi¨´ organizzate, ¨¨ possibile usufruire del servizio massaggio. Attenzione perch¨Ś in quella fase siamo molto vulnerabili. Se infatti dovessimo accusare delle piccole lesioni muscolari, le pressioni esercitate durante il massaggio rischierebbero di peggiorare la situazione. Per quanto lĄŻofferta sia allettante, il pi¨´ delle volte sarebbe meglio ritardare a un secondo momento, oltre che affidarsi alle mani di chi gi¨¤ ci conosce.
Terminata la fase di riposo assoluto sarebbe bene continuare il recupero in maniera attiva, fino a 4 settimane dallĄŻevento. Largo spazio, dunque, agli sport alternativi: trekking, ciclismo (su strada o mountain bike), nuoto, sci di fondo a secondo della stagione e del luogo in cui ci troviamo.
In questa fase, in ogni caso, massima attenzione allĄŻalimentazione e al riposo. Questi due fattori, infatti, sono i principali se si vuole recuperare al 100%. Soprattutto a livello amatoriale, infatti, si pensa che un regime alimentare corretto e la cura del riposo siano da tenere solo in funzione della prestazione e quindi prima della gara. In realt¨¤, questi diventano altrettanto importanti anche dopo la competizione. Del resto, sta in questo la validit¨¤ educativa dello sport, capace di cambiare le nostre abitudini e farci assumere atteggiamenti e stili di vita virtuosi a prescindere dai risultati e onori conseguiti.
In conclusione, la maratona ci permette di giungere a una base aerobica notevole. Una volta terminata, per¨°, ¨¨ opportuno consentire al fisico di recuperare il notevole sforzo profuso. Solo cos¨Ź sar¨¤ possibile riprendere lĄŻattivit¨¤ podistica al meglio, verso un nuovo obbiettivo agonistico, magari unĄŻaltra maratona.
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