Spesso l¡¯allenamento della corsa a piedi pu¨° diventare o essere monotono. Un sistema sicuro per evitare tutto ci¨° ¨¨ rappresentato dalle cosi dette sedute miste con cui in un unico allenamento si possono sviluppare varie tematiche dalla tecnica di corsa, al potenziamento muscolare, al fondo medio e veloce, sino ai ritmi di gara. Logicamente mettere tutto insieme non ¨¨ facile, ma [...]
Spesso l¡¯allenamento della corsa a piedi pu¨° diventare o essere monotono. Un sistema sicuro per evitare tutto ci¨° ¨¨ rappresentato dalle cosi dette sedute miste con cui in un unico allenamento si possono sviluppare varie tematiche dalla tecnica di corsa, al potenziamento muscolare, al fondo medio e veloce, sino ai ritmi di gara.
Logicamente mettere tutto insieme non ¨¨ facile, ma si pu¨° farcela. Il primo consiglio ¨¨ quello di evitare di fare miniblocchi di lavoro ad alta intensit¨¤, visto che poi al termine della seduta rimarr¨¤ senz¡¯altro significativo il carico complessivo di allenamento svolto.
QUATTRO BLOCCHI DI LAVORO
L¡¯ opzione consigliata prevede quattro blocchi di lavoro successivi con piccole pause di recupero fra un tipo di esercitazione e l¡¯altra. Un mezzo assai moderno che ha anche il pregio di non affaticare psicologicamente il podista anche amatoriale, ma anzi, come gi¨¤ detto prima, gli fornisce uno stimolo fisiologico, muscolare e tecnico e lo ¡°obbliga¡± a mantenere sempre viva la propria attenzione durante tutti i vari momenti della seduta. Ecco due esempi di allenamenti misti per le prove pi¨´ corte e veloci e per quelle prolungate
SEDUTA TIPO PROVE CORTE *
A) 5/10 minuti di stretching e mobilit¨¤ articolare
B) 5 km di riscaldamento a velocit¨¤ progressiva correndo gli ultimi 2 km alla velocit¨¤ del proprio fondo medio. RECUPERO: 5 minuti
C) 4 x 80 metri in progressione di velocit¨¤ con 90 secondi di recupero. RECUPERO: 5 minuti
D) Fondo medio-veloce di 4 km . Si riparte a ritmo del proprio fondo medio, poi si incrementa la velocit¨¤ nell¡¯ultimo km che deve essere corso a ritmo del proprio fondo veloce.RECUPERO: 5 minuti
E) 8 x 150 metri veloci con recupero jogging di 250 metri .
SEDUTA TIPO PROVE PROLUNGATE *
A) stretching e mobilit¨¤ articolare +10 minuti di riscaldamento
B) 8 km di riscaldamento a velocit¨¤ progressiva, correndo gli ultimi 2 km alla velocit¨¤ del fondo medio. RECUPERO: 5 minuti
C) 8 x 100 metri al 75% con recupero sulla stessa distanza in souplesse. ?RECUPERO: 5 minuti
D) Fondo veloce di km 4.?RECUPERO: 5 minuti
E) 8 x 400m al ritmo gara del proprio primato personale reale o ipotetico sui 5000 metri
* Questi sopra illustrati vogliono essere solo due esempi di allenamento misto. Con un po¡¯ di esperienza tecnica e perch¨¦ no, di fantasia se ne possono programmare di vario altro tipo utilizzando questi esempi come base.
di Giorgio Rondelli
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