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Trail running: come cambia la tecnica di corsa
Il trail running ¨¨ una disciplina affascinante per diversi aspetti. In primis il contesto, quasi sempre molto bello e?appagante. In secondo luogo per il senso di libert¨¤ e sfida che regala: affrontare dislivelli importanti, correre in luoghi selvaggi o comunque isolati, vivere emozioni diverse, come la corsa in notturna, frequente nelle distanze trail, rendono le gare di trail running dei piccoli viaggi avventurosi. In ultimo anche la possibilit¨¤ di slegarsi dal cronometro e vivere cos¨¬ la corsa come una sensazione di benessere indipendente dalla performance ha una valenza importante.
il trail per tutti
¡ª ?Quello che succede appena le temperature si scaldano e le gare su strada diventano dure come clima ¨¨ che molti runner virano verso il trail running, ma lo fanno senza troppi pensieri. Ovviamente non ¨¨ detto che si debba affrontare una preparazione specifica se si vuole correre sui sentieri senza velleit¨¤ agonistiche, per¨° ¨¨ fondamentale capire i meccanismi e le tecniche di questa disciplina per affrontarla correttamente.
Il trail, pur restando running, ha una tecnica molto diversa rispetto alla corsa su strada. Vediamo le principali differenze.
- La continuit¨¤ dello sforzo: su strada teoricamente il nostro sforzo in gara ¨¨ continuo. Si parte ad una velocit¨¤ e si continua a correre fino alla fine alla maggior intensit¨¤ possibile. Nel trail running invece, l'intensit¨¤ ¨¨ variabile e lo sforzo discontinuo. Questo ¨¨ dovuto al fatto che il percorso stesso varia: saliscendi, differenze nel sentiero e ristori fanno s¨¬ che lo sforzo abbia dei picchi e delle fasi di riposo.?
- La tecnica: la corsa su strada ha una tecnica soltanto e si cerca di ottimizzare quella. Nel trail invece bisogna imparare la tecnica in salita, la camminata in salita, la corsa in salita, la tecnica in discesa, l'eventuale uso di bastoncini o meno. Bisogna prevedere anche che si pu¨° cadere. ? quindi una disciplina che attiva enormemente la propriocezione e lo stimolo dei riflessi. La corsa si deve costantemente adattare al terreno.
- Salite e discese: immancabili nei trail sono i dislivelli e con loro anche il rinforzo dei muscoli. In salita contrazioni concentriche, in discesa eccentriche, ma sempre di contrazioni muscolari parliamo e di forza. Nel trail, la componente muscolare ¨¨ forse la prima variabile.?
- La durata: nelle gare di trail dobbiamo prolungare lo sforzo per molte ore, anche giorni, in quelle lunghe. Nella maggior parte delle distanze su strada si parla al massimo di qualche ora.?
Tutte queste variabili, anche il fatto che spesso si corre ad altitudini elevate, vanno tenute presenti pure se ci iscriviamo a un trail solo per divertimento. Se non teniamo conto di queste differenze rischiamo di arrivare alla fine della gara esausti e con la certezza di non aver dato il nostro meglio. Vediamo, quindi, quali accorgimenti avere, magari senza affrontare un allenamento specifico.
lo sviluppo della forza
¡ª ?Per prima cosa dobbiamo prevedere un allenamento di forza. Avendo poco tempo, la scelta migliore ¨¨ quella di sperimentarci sul campo di gara o su qualcosa di simile e cio¨¨ preventivare almeno un paio di corse su sentiero, con numerosi saliscendi. Da un lato alleneremo la forza, dall'altro impareremo quel tipo di fatica che solo i trail runner conoscono a fondo e cio¨¨ quella di affrontare una salita dopo aver corso una lunga discesa.? E se non abbiamo dei sentieri a disposizione? Possiamo lavorare in palestra con esercizi alternati di forza esplosiva e forza contro sovraccarico. Cos¨¬ da alternare contrazioni concentriche con contrazioni eccentriche, come se alternassimo salita e discesa. Ovviamente in poche settimane non si possono ottenere grandi risultati, ma ¨¨ importante anche mentalmente saper affrontare queste fatiche.
reattivit¨¤ e propriocezione
¡ª ?Per quanto riguarda la tecnica, nel trail la parte muscolare ¨¨ importante cos¨¬ come anche la destrezza. Se non possiamo allenarci su sentieri possiamo provare anche solo qualche allenamento su scalinate. Provate a salire velocemente da 4 a 8 piani di scale, per allenare la precisione e la rapidit¨¤ dei piedi. Un buon punto potrebbe essere anche quello di introdurre esercizi con la tavoletta propriocettiva per migliorare la stabilit¨¤ delle caviglie e la propriocezione dei piedi.
allenare lo sforzo prolungato
¡ª ?Sulla durata, se il vostro trail dei sogni ¨¨ piuttosto lungo, iniziate a inserire corse lunghe e lente in tabella, anche con qualche stop per i rifornimenti se serve. Possiamo arrivare al 50-60% della durata che prevediamo in gara. Per esempio se pensiamo di affrontare il nostro trail in 6-7 ore, provate a correre dalle 3 alle 5 ore in piano, anche molto adagio. Vi aiuter¨¤ nella gestione mentale della fatica prolungata. Inserite delle pause per mangiare qualcosa e bere, per adattare il sistema a fermarsi e ripartire, cosa che avverr¨¤ in gara.
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