Scopriamo con Fisiorunning come potenziare i muscoli specifici per la corsa e per il cross training in montagna utilizzando le "racchette" ai piedi
Nel periodo invernale il trekking in montagna potrebbe essere limitato da zone particolarmente innevate. Ma perch¨¦ interrompere una sana attivit¨¤ motoria quando abbiamo invece la possibilit¨¤ di potenziare le capacit¨¤ fisiche ammirando fantastici e candidi panorami? Le ciaspole ci vengono in aiuto permettendoci di affrontare qualsiasi dislivello innevato. Inoltre, sono un'ottima alternativa invernale?alla corsa che permette di potenziare muscoli specifici e fare cross training con un movimento non dissimile dal podismo. Esistono vere e proprie gare di corsa sulla neve con le ciaspole. Come la Ciaspolada della Val di Non che quest'anno festeggia la sua Cinquantesima edizione!
LEGGI ANCHE
Cosa sono le ciaspole e COME USARLE
¡ª ?Fino a cento anni fa erano realizzate in legno ricurvo e fettuccie in cuoio, ora sono fatte con telai in plastica o metalli leggeri e con cinghie di tessuti sintetici e velcri. La funzione ¨¨ comunque quella di avere un ampio telaio, maggiore rispetto alla pianta del piede, che distribuisce il peso su un'area pi¨´ ampia impedendo che il piede possa sprofondare nella neve. Questo galleggiamento sulla neve aumenta la trazione e la stabilit¨¤, riducendo il dispendio energetico dell'affondare nella neve. Inoltre, evita l'accumulo di neve ghiacciata sulla pianta dello scarpone.
Bomeccanica della camminata con le ciaspole
¡ª ?Diversi studi scientifici hanno valutato la biomeccanica del cammino con le ciaspole ed evidenziato l'aumento dell'articolarit¨¤ in flessione dell'anca e del ginocchio durante l'appoggio e della flessione dell'anca durante la fase aerea. Oltre a permettere un appoggio maggiore e pi¨´ ampio al suolo. Una strategia che compensa l'ingombro plantare delle ciaspole e il tentativo di limitare l'azione della caviglia che inciderebbe sugli angoli d'appoggio e di stacco. ? un po' simile al movimento che si effettua nel sollevare lo sci dalla neve per portarlo in avanti senza rovinarne il fondo. Questo movimento alternativo ¨¨ funzionale per procedere sulla neve, ma diventa naturalmente pi¨´ dispendioso di quello che implica una normale camminata. Tanto da far?bruciare cos¨¬ il doppio delle calorie rispetto alla camminata, ma anche alla corsa alla stessa velocit¨¤. In parallelo, diventa per¨° allenante per certi gruppi muscolari che lavorano maggiormente. La maggiore flessione di anche e ginocchia attiva maggiormente l'ileopsoas e i quadricipiti, mentre la spinta successiva sovraccarica i glutei. L'appoggio ampio sollecita, invece, il gruppo degli adduttori che lavoreranno maggiormente per mantenere la stabilit¨¤.
ESERCIZI PER CIASPOLARE BENE
¡ª ?Essendo un'attivit¨¤ su dislivelli e a basse temperature anche la ciaspolata implica un buon riscaldamento. Per evitare di sovraccaricare i muscoli sopracitati sarebbe meglio prepararli, allenarli e rinforzarli qualche settimana prima dell'attivit¨¤.
Gli esercizi d'affondo con salto, eseguiti alternando?le due gambe, sfruttano il rinforzo sia dei glutei che degli ileopsoas (foto 1).
Gli squat, fatti anche eseguendo un passo laterale con un elastico tra le due ginocchia (foto 2), aiutano i muscoli dell'anca al controllo e al rinforzo. Mentre, nella posizione a quattro zampe, alternare la flessione delle anche, con il ginocchio al petto, all'estensione dietro della gamba (foto 3), permette un rinforzo dinamico ideale. Consigliamo, inoltre, se dovesse fare molto freddo, l'utilizzo di oli riscaldanti da frizionare sulla muscolatura delle gambe prima di uscire. Infine, per un rapido recupero, una sessione di stretching passivo prima di dormire permette di risvegliarsi il giorno dopo con meno dolori muscolari.
? RIPRODUZIONE RISERVATA