Correre in salita è una questione di tecnica. Le dritte per migliorare

Tutte le indicazioni per migliorare la performance ogni volta che la pendenza aumenta. Parla l'esperto

"Correre vuol dire avere una fase di volo tra un passo e l’altro. ? un meccanismo automatico, per questo tutti pensano che la corsa sia un gesto naturale. Ma non è così, c’è una tecnica su cui bisogna lavorare".

Per Francesco Savastano maglietta, pantaloncini e costose calzature all’ultimo grido non bastano per diventare runner. 68 anni, dopo il diploma all’Istituto superiore di educazione fisica (ISEF) ha trascorso la vita ad allenare. Prima il nuoto, poi l’atletica leggera, tante le persone a cui ha trasmesso competenza e passione. Vicepresidente dell’Università Popolare dello Sport - Associazione Sportiva Dilettantistica nata nel 1994 a Roma - ha spiegato ad Active efficacia e importanza della corsa in salita.

"Un podista deve conoscere tutti terreni. Pianura, salita, discesa, per ognuno c’è una tecnica specifica. In salita cambia l’angolo di approccio del piede rispetto al piano, per via della pendenza. Attenzione a chi presenta patologie a carico del tendine d’Achille, che subisce una sollecitazione importante, perché come appoggio si sfrutta molto più l’avampiede".

Cos’altro cambia rispetto alla corsa in pianura?

"Le catene muscolari più stimolate sono quelle posteriori, come polpaccio (gemello mediale e laterale e soleo), bicipite femorale e gluteo. Il busto è più inclinato in avanti, il passo cadenzato e breve. E poi le braccia, che danno un apporto maggiore. Ce lo conferma anche lo scrittore giapponese Haruki Murakami ne 'L’arte di correre'. Nella seconda parte di una gara di 100 km racconta di aver accentuato l’oscillazione delle braccia, con le gambe che ne seguivano il ritmo".

Perché viene considerato un allenamento efficace?

"Consente un potenziamento a livello muscolare, cardiorespiratorio e psicologico. Si tratta di un esercizio aerobico intenso, con importante rilascio di acido lattico. Permette di lavorare su uno sforzo che riesci a dosare. ? quella che si definisce ergonomia. Faccio il massimo lavoro possibile, ma resisto per tutta la durata della salita. E questo crea autostima".

In cosa consiste l’allenamento?

"Per gare veloci o su pista, serviranno scatti brevi e intensi, per ottenere un potenziamento importante e un’ipertrofia muscolare. Invece, chi punta a distanze superiori a 10 km può arrivare fino a 400 metri, da ripetere 6-8 volte. Il recupero consiste nel correre lentamente in discesa, per 2-3 minuti, sciogliendo i muscoli".

Come è strutturato?

"C’è bisogno di un riscaldamento importante, come una corsa di almeno 20 minuti ad andatura non sostenuta, con allunghi finali. Ci attende uno sforzo intenso, è quindi fondamentale che i battiti cardiaci siano già aumentati quando inizieranno le ripetute in salita. Al termine dell’esercizio, la fatica accumulata andrà tradotta in situazione tecnica. Posso farlo con lo skip - la corsa a ginocchia alte - oppure con 2-3 km a velocità sostenuta. Poi è il turno del defaticamento, con corsa lenta e lunga. In questo modo si abbassano frequenza cardiaca e respiratoria e si decontraggono i muscoli. Il giorno dopo sono previsti stretching e recupero attivo, con massaggi, attività in acqua (piscina, terme) o una disciplina che sia diversa dalla corsa".

Qual è la frequenza di questo programma?

"Dipende da livello, numero di uscite settimanali e obiettivo dell’atleta. Più vai avanti con l’età, più si allungano i tempi di recupero. Un aspetto che non può essere trascurato. La mia professione prevede tanta scienza, ma il bravo allenatore deve saper 'annusare' la situazione".

Questo schema può essere esteso anche ad altri sport?

"Seguiva gli stessi principi Nevio Scala, grande allenatore di calcio. Dopo la partita domenicale tratteneva i giocatori del Parma sul campo e li costringeva a 5-6 giri di corsa. Il giorno successivo era previsto allenamento attivo con recupero muscolare, tra cui massaggi, allungamento, nuotate in piscina. Il martedì era dedicato al riposo".

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