Road to Roma Half Marathon 2024: la tabella di coach Rondelli per la 3? settimana di allenamento

La terza tabella di allenamento per la mezza maratona di Roma parte da oggi 24 settembre per terminare domenica prossima 29 settembre. Il numero delle sedute di preparazione della nostra tabella continua a prevedere quattro allenamenti settimanali. Con due sedute dedicate alla corsa lenta o al classico lungo settimanale ed altre due sedute imperniate sui vari lavori di qualità. In questo terzo blocco di lavoro i due allenamenti più impegnativi saranno una seduta di interval training sui 500 metri con recupero attivo di 300 metri quindi un lungo variato di 20 km alternando 5 km al ritmo della corsa media a 5 km al ritmo della mezza maratona per due volte consecutive.

1. Stretching dinamico x 10 minuti + 15 chilometri di fondo lento.* Poi 12 x 80 metri in accelerazione. Recupero di passo.?
2. Stretching dinamico x 10 minuti + 4 km di riscaldamento + 14 X 500 al ritmo gara dei 10.000 metri o del fondo veloce *** con recupero jogging di 300 metri. Poi defaticamento di 10 minuti + stretching statico.
3. Stretching dinamico x 10 minuti + 15 km di fondo lento. Poi 10 x 100 metri in accelerazione. Recupero jogging.
4. Stretching dinamico x 10 minuti + lungo variato di 20 km alternando 5 km al ritmo della corsa media** a 5 km al ritmo della gara di mezza maratona *** per due volte consecutive. Quindi cinque minuti di defaticamento. Qui di seguito invece riproponiamo le caratteristiche delle tre velocità dell'allenamento aerobico.

Quali sono le tre velocità aerobiche:
* Fondo lento. Andatura più lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi più lenta del fondo medio.?
** Fondo medio. Andatura più veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e più lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce?
*** Fondo veloce. Andatura più veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.

Appuntamento per tutti i nostri lettori a lunedì 30 settembre per la quarta tabella di preparazione per la mezza maratona di Roma del prossimo 20 ottobre.