Ecco l'ottava puntata della rubrica "L¡¯angolo del coach" a cura di Giorgio Rondelli, ex mezzofondista e allenatore di molti campioni olimpici e mondiali. Argomento di oggi: il potenziamento muscolare
Per portare ad alto livello un atleta nelle prove di fondo e mezzofondo non sono sufficienti solo gli allenamenti mirati a farlo crescere sotto l'aspetto fisiologico, ma hanno grande importanza anche le sedute specifiche di potenziamento muscolare per sviluppare tutte i vari aspetti della forza. Non solo per migliorare il tono muscolare, ma anche per evitare il pericolo sempre latente relativo agli infortuni. Potenziamento muscolare logicamente riferito ad entrambi i sessi anche se le donne, che geneticamente hanno i due terzi di forza rispetto agli uomini, sono forse quelle che, all'atto pratico, ne beneficiano di pi¨´.?
Attenzione agli eccessi
¡ª ?Se uno scarso tono muscolare pu¨°?penalizzare?un atleta in fatto di prestazioni e magari causare anche qualche infortunio di troppo allo stesso tempo bisogna anche stare attenti a non?eccedere?nello sviluppo della forza. Soprattutto i corridori di lunghe distanze. Cio¨¨ gli specialisti? delle gare dove la?componente aerobica?¨¨ dominante. Infatti un?eccesso?di lavori di forza, oltre ad incidere in modo negativo sull'agilit¨¤ e sull'elasticit¨¤ del passo pu¨° incidere sul?metabolismo muscolare?indirizzandolo ad utilizzare troppo presto la benzina nobile, gli?zuccheri?a discapito dei?grassi?che invece hanno un ruolo fondamentale nel metabolismo del maratoneta nell'ambito di una gara lunga 42km e 195 metri.I mezzi di potenziamento
A) Le salite.?Fra i vari mezzi di potenziamento muscolare un ruolo importante lo hanno sicuramente le salite. Da quelle brevi (50/100 metri)?a quelle medie (150/400 metri)?a quelle lunghe (500/1000 metri).?Un mezzo privilegiato perch¨¦ oltre a migliorare le?resistenze muscolari locali?ha quasi sempre un impatto positivo anche per quanto riguarda la meccanica di corsa.
B) La palestra.?Un' altra importante opzione per il potenziamento muscolare ¨¨ rappresentata dalle sedute in palestra. Sia con l'utilizzo dei?pesi,?sia con quello delle?macchine isocinetiche.?Il tutto seguito,? come elemento di trasformazione, dagli esercizi di?reattivit¨¤ neuromuscolare?e da?brevi accelerazioni di corsa veloce?su distanze comprese dai?30 ai 60 metri.?
C) Circuit-training.?Uno dei mezzi pi¨´ usati per sviluppare la forza muscolare ma mettendo anche sotto pressione il sistema cardiocircolatorio ¨¨ rappresentato dall'utilizzo dei?circuit training.?Un tipo di allenamento che mette in rapida successione tutta una serie di esercizi con varie finalit¨¤. Dagli esercizi di?reattivit¨¤ neuromuscolare,?a quelli di?coordinazione e destrezza,?a quelli relativi al potenziamento della?muscolatura posturale,?sino a quelli di?propriocettiva.?Se ne possono fare dei blocchi di?8/6/4?minuti con pause di recupero attivo di?60/90 secondi.
D) Circuit-training forza resistenza.?Una variante moderna del?circuit training?nato a met¨¤ degli anni cinquanta del secolo scorso ¨¨ rappresentata dai?circuit-training forza resistenza.?In pratica si tratta di fare un numero ridotto di esercizi di un normale circuit training e poi di effettuare subito dopo una?prova di corsa?su distanze comprese fra i?150/200 metri?arrivando a correre anche sino ad?800/1000 metri.?Anche in questo caso il recupero andr¨¤ fatto ad andatura jogging per?90/120 secondi.?Un numero congruo per questo tipo di lavoro pu¨° essere compreso fra le?otto?e le?dieci?ripetizioni.?
E) Metodo delle contrazioni lente e continue. Un altro moderno metodo per sviluppare la?forza massimale?¨¨ quello relativo alle?contrazioni lente e continue.?Si tratta di effettuare una serie di ripetizioni prolungate nel tempo con carichi ridotti non superiori al?20% del proprio massimale?con un ritmo di esecuzione molto lento ma continuo. Per smaltire bene questo tipo di lavoro al termine di ogni blocco di lavoro ¨¨ importante inserire degli?sprint veloci?sui?30/40 metri.?Come successiva prova di trasformazione il giorno successivo a questo tipo di seduta di potenziamento si possono fare una serie di prove ripetute su distanze comprese fra i?150 ed i 200 metri?per verificare come risponde la propria?meccanica di corsa?all'incremento degli indici di forza.?
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