RUNNING
Milano Marathon per tutti: ecco gli esercizi di base da alternare alla corsa
Cari lettori,
continuiamo la nostra preparazione in vista della staffetta della Milano Marathon del 5 aprile. Questa ¨¨ la terza puntata, qui trovate la seconda e la prima. Nel running, come in tutti gli sport, ci sono gli esercizi base per migliorare la resistenza e la forza di muscoli e ossa che ci serviranno per correre e che non sono solo quelli delle gambe. Oggi ne vediamo due, che io reputo molto importanti, lo "stiffness" ed il plank.
Partiamo dallo Stiffness. E' fondamentale allenare i tendini con esercizi ad hoc. Un modo semplice per farlo sui piedi ¨¨ lo skip. Il movimento deve concentrarsi sull¡¯avampiede facendo bene attenzione che aderisca completamente al terreno e spinga con energia verso l'alto, portando su le ginocchia. In questo modo avrete attivato tutta la catena muscolo - tendinea del piede ma anche delle gambe. E non solo, avrete cos¨¬ allenato il tendine di Achille e quello rotuleo.
Il "Plank" migliorer¨¤ il messaggio neuromuscolare dal cervello alle gambe. Si tratta di un esercizio statico che si esegue sdraiandovi rivolgendo l'addome verso terra, gomiti a 90¡ã e braccia perpendicolari alle spalle. Gambe dritte e piedi che appoggiano sulle punte. Tenete questa posizione pi¨´ che potete fino ad aumentare il tempo di resistenza con la pratica. Questa routine di esercizi la possiamo ripetere?nei giorni di riposo dalla corsa, ottimizzando cos¨¬ l¡¯allenamento.
Siamo quindi alla seconda settimana che sar¨¤ composta da tre diversi allenamenti ma, prima di procedere vorrei darvi ancora?qualche consiglio.
Se vi allenate o gareggiate la mattina, non esagerate a colazione. Fatela con la giusta dose di carboidrati e proteine rimanendo "nutriti" ma leggeri. Lasciate passare almeno un' ora e mezza prima di correre.
Fate una visita medica agonistica - Categoria B1- , in questo modo potrete essere ammessi alle gare ma soprattutto tenete sotto controllo il vostro stato di salute.
Controllate le frequenze cardiache sempre a riposo. Capirete cos¨¬ se il vostro cuore ¨¨ in overtraining o semplicemente stressato.?
Non dimentichiamo che il running ¨¨ anche uno sport di endurance per cui occorrono le giuste precauzioni.
Seconda settimana, il programma:
- 40 minuti di corsa facile?
- Riscaldatevi per?10 minuti, poi trovate una salita da 100 metri e ripetete la salita 15 volte al massimo della velocit¨¤, il recupero lo fate scendendo camminando. Se non so quantificare?i 100 metri, salite su per 20 secondi e tornate gi¨´?per 1 minuto e 30 secondi. Al termine delle salite correte per 2 km a velocit¨¤?medio intensa e costante (il ritmo ¨¨ soggettivo).?
- 1h corsa facile?
Buon allenamento!?
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