RUNNING
Efficienza nella corsa: cosa serve per andare forte correndo
La domanda di tutti i runner ¨¨ sempre la stessa: come faccio ad andare pi¨´ forte pi¨´ a lungo? La risposta ¨¨ tanto semplice quanto difficile da raggiungere: l'efficienza.
Essere efficienti sembra il segreto di pulcinella, ma ¨¨ un concetto fondamentale e non cos¨¬ scontato: bisogna correre pi¨´ forte possibile spendendo meno energie possibile.
Essere efficienti ¨¨ un traguardo per tutti, anche per gli atleti professionisti. Difficilmente un amatore sar¨¤ perfettamente efficiente, ma pu¨° lavorare su alcuni aspetti fondamentali. Vediamo quali.
I segreti per migliorare l'efficienza
¡ª ?Spesso noi amatori usciamo a correre pensando che pi¨´ fatica facciamo e meglio ¨¨. In realt¨¤ l'obiettivo ¨¨ quasi l'opposto: noi dobbiamo allenarci per ottenere i risultati con il minor sforzo possibile. Mettiamo di avere un allenamento di ripetute sui 1000 metri da fare in 4'30''. Mentalmente ci sentiamo soddisfatti se ieri le facevamo a 4'30'' e oggi le completiamo in 4'20''. Quello che per¨° dovremmo pensare ¨¨ di farle sempre a 4'30'' ma facendo la met¨¤ della fatica. Nella realt¨¤ cambia poco, perch¨¦ in entrambi i casi saremo pi¨´ forti. Quello che cambia ¨¨ la prospettiva: nel primo caso avr¨° sempre un runner al massimo della fatica. Nel secondo caso un runner che sa dosarsi e guadagna la consapevolezza di essere pi¨´ efficiente. Ovviamente in caso di gara chi arriva prima "vince".Miglioriamo la tecnica?
Per essere pi¨´ efficienti la tecnica ¨¨ fondamentale. Noi runner spesso riteniamo la corsa un gesto naturale, ma non ¨¨ proprio cos¨¬. Per andare forte e ottenere i risultati migliori bisogna attuare la tecnica migliore.?Prendiamo come esempio uno sport dove l'influenza della tecnica ¨¨ pi¨´ palese: il nuoto. Se mettiamo in acqua due atleti, un fortissimo body builder e un ragazzino che pratica nuoto agonistico. Il body builder ha una forza sicuramente maggiore, ma senza tecnica sposter¨¤ molta acqua sprecando tantissime energie inutilmente. Mentre il ragazzino, anche se giovane e esile, utilizzando la giusta tecnica anche spostando poca acqua andr¨¤ pi¨´ veloce. Allo stesso modo funziona per la corsa. Possiamo usare tantissima forza nelle gambe, ma se piedi e gambe spingeranno nella direzione sbagliata andremo lentamente usando troppa energia. Come ovviare a questo problema? Con esercizi di tecnica e volendo monitorando la propria postura filmandoci con uno smartphone.Impariamo a correre bene a ritmi contenuti?
I grandi maratoneti conosco benissimo questo concetto: per andare forte ¨¨ indispensabile correre bene utilizzando pochissime energie. Gli africani utilizzano una strategia che prevede di correre l'80% del volume chilometrico dei propri allenamenti a ritmi blandi, sotto la soglia aerobica. E solo il 20% a ritmi intensi. Correndo lentamente infatti si migliora il metabolismo, il consumo di ossigeno, si aumenta il volume mitocondriale e si migliora notevolmente la capillarizzazione muscolare. Questo tipo di allenamento cio¨¨ prepara il corpo a consumare meno energie e meglio. E' come, facendo il paragone con un motore, se avessimo un'auto che in citt¨¤ consuma 1 litro di carburante ogni 30 chilometri. Ma poi ¨¨ in grado di arrivare in pochi secondi a 100 km/h quando necessario.Miglioriamo la composizione corporea?
Pi¨´ che il peso per uno sportivo ¨¨ importante avere la giusta composizione corporea per essere efficiente. E' fondamentale che abbiamo abbastanza muscoli e abbastanza forti per gestire lo sforzo efficacemente. La massa grassa invece ha una funzione differente. Deve quindi essere sufficiente per garantire tutte le funzioni ormonali, soprattutto nelle donne, ma non deve essere eccessiva.
Per migliorare la composizione corporea per¨° sono bandite le diete fai da te. Il rischio se si sbaglia alimentazione ¨¨ quello di perdere massa magra e lasciare invariata quella grassa, peggiorando quindi la situazione. Un professionista invece sapr¨¤ farvi raggiungere il risultato migliore.... e le scarpe?
Oggi si parla molto di come le scarpe possano influenzare la prestazione. Questo in parte ¨¨ vero per i runner pro, ma nel caso degli amatori non ha molto senso. Le scarpe di nuova generazione hanno sistemi piuttosto sofisticati che migliorano la reattivit¨¤ e la spinta del piede, ma per "farle funzionare" bisogna saper correre bene e soprattutto spingere. Quindi merita sicuramente soffermarsi prima sui punti sopra per poi eventualmente pensare a un paio di scarpe da gara di ultima generazione.
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