Efficienza nella corsa: cosa serve per andare forte correndo

Come fare per andare forte essendo più efficienti? Qualche consiglio per tutti i livelli di runner per correre meglio e più a lungo

La domanda di tutti i runner è sempre la stessa: come faccio ad andare più forte più a lungo? La risposta è tanto semplice quanto difficile da raggiungere: l'efficienza.

Essere efficienti sembra il segreto di pulcinella, ma è un concetto fondamentale e non così scontato: bisogna correre più forte possibile spendendo meno energie possibile.

Essere efficienti è un traguardo per tutti, anche per gli atleti professionisti. Difficilmente un amatore sarà perfettamente efficiente, ma può lavorare su alcuni aspetti fondamentali. Vediamo quali.

Per essere più efficienti la tecnica è fondamentale. Noi runner spesso riteniamo la corsa un gesto naturale, ma non è proprio così. Per andare forte e ottenere i risultati migliori bisogna attuare la tecnica migliore.?Prendiamo come esempio uno sport dove l'influenza della tecnica è più palese: il nuoto. Se mettiamo in acqua due atleti, un fortissimo body builder e un ragazzino che pratica nuoto agonistico. Il body builder ha una forza sicuramente maggiore, ma senza tecnica sposterà molta acqua sprecando tantissime energie inutilmente. Mentre il ragazzino, anche se giovane e esile, utilizzando la giusta tecnica anche spostando poca acqua andrà più veloce. Allo stesso modo funziona per la corsa. Possiamo usare tantissima forza nelle gambe, ma se piedi e gambe spingeranno nella direzione sbagliata andremo lentamente usando troppa energia. Come ovviare a questo problema? Con esercizi di tecnica e volendo monitorando la propria postura filmandoci con uno smartphone.Impariamo a correre bene a ritmi contenuti?

I grandi maratoneti conosco benissimo questo concetto: per andare forte è indispensabile correre bene utilizzando pochissime energie. Gli africani utilizzano una strategia che prevede di correre l'80% del volume chilometrico dei propri allenamenti a ritmi blandi, sotto la soglia aerobica. E solo il 20% a ritmi intensi. Correndo lentamente infatti si migliora il metabolismo, il consumo di ossigeno, si aumenta il volume mitocondriale e si migliora notevolmente la capillarizzazione muscolare. Questo tipo di allenamento cioè prepara il corpo a consumare meno energie e meglio. E' come, facendo il paragone con un motore, se avessimo un'auto che in città consuma 1 litro di carburante ogni 30 chilometri. Ma poi è in grado di arrivare in pochi secondi a 100 km/h quando necessario.Miglioriamo la composizione corporea?

Più che il peso per uno sportivo è importante avere la giusta composizione corporea per essere efficiente. E' fondamentale che abbiamo abbastanza muscoli e abbastanza forti per gestire lo sforzo efficacemente. La massa grassa invece ha una funzione differente. Deve quindi essere sufficiente per garantire tutte le funzioni ormonali, soprattutto nelle donne, ma non deve essere eccessiva.

Per migliorare la composizione corporea però sono bandite le diete fai da te. Il rischio se si sbaglia alimentazione è quello di perdere massa magra e lasciare invariata quella grassa, peggiorando quindi la situazione. Un professionista invece saprà farvi raggiungere il risultato migliore.... e le scarpe?

Oggi si parla molto di come le scarpe possano influenzare la prestazione. Questo in parte è vero per i runner pro, ma nel caso degli amatori non ha molto senso. Le scarpe di nuova generazione hanno sistemi piuttosto sofisticati che migliorano la reattività e la spinta del piede, ma per "farle funzionare" bisogna saper correre bene e soprattutto spingere. Quindi merita sicuramente soffermarsi prima sui punti sopra per poi eventualmente pensare a un paio di scarpe da gara di ultima generazione.