Da 0 a 42 km, le scarpe, il recupero, la dieta: tutti i consigli della campionessa Valeria Straneo

Come arrivare preparati alla prima maratona? Le dritte dell'argento mondiale 2013 Valeria Straneo

Valeria Straneo, la regina della corsa su strada, ha deposto la sua corona, ma non la sua passione per la corsa. Ha conquistato un argento mondiale incredibile nel 2013, in una Mosca bollente, e poi un argento europeo e 8 titoli tricolori. Ma ad Ampugnano lo scorso aprile ha detto basta, chiudendo la sua carriera da atleta professionista.

Spiega: “Avrei voluto smettere nel 2020, poi a causa della pandemia le Olimpiadi sono slittate e tutto si è spostato in avanti. Fisicamente fatico a tenere i ritmi di qualche anno fa; correre per me deve essere una gioia ed era diventato una sofferenza. Oggi ho ritrovato un po’ di spensieratezza, non ho più obiettivi importanti e posso andare a correre quando voglio, facendo gli allenamenti che desidero. E sto pensando alla corsa in montagna”.

Ma da top runner la Straneo offre alcuni preziosi consigli a chi vuole approcciarsi alla maratona.

“Il primo consiglio che posso dare è partire per gradi, non avere fretta bruciando le tappe o si rischia l’infortunio. Iniziare con gare più corte e piano piano allungare la distanza”.

Focus su allenamento e coach.

“Per non sbagliare, l’ideale sarebbe farsi seguire da un tecnico con esperienza, che in base alle proprie possibilità, impegni e preparazione fisica, saprà guidarci.

L’allenamento dovrebbe prevedere dei lunghissimi di 25-27 chilometri, dei lunghi, e delle sedute medie corse a un ritmo abbastanza intenso per 10-15 chilometri. Un neofita dovrebbe concentrarsi principalmente sulla resistenza, ma è bene che inserisca degli allunghi per risvegliare le gambe e dare più elasticità ai bicipiti femorali”.

Prima di arrivare a correre 42 km, provare distanze intermedie.

“Testarsi sui 10 km e i 21 km. Un runner senza esperienza dovrebbe correre la maratona dopo circa un anno; il corpo e anche la testa devono essere allenati a dovere, anche perché dovranno sorreggere il carico del nostro peso. Poi tanto dipenderà dal proprio grado di preparazione fisica; ad esempio un ciclista che esce in bici regolarmente avrà bisogno probabilmente di un tempo più breve per arrivare a correre una maratona”.

Il periodo migliore per correre una 42K?

“Sicuramente la primavera e l’autunno. Parlando delle gare autunnali bisogna però tenere conto che la preparazione inizierà nel periodo estivo; per qualcuno sarà difficile visto il caldo, per altri potrebbe essere un buon momento avendo magari tanti giorni di ferie in cui potere fare degli allenamenti specifici e dei lunghissimi”.

Focus sulle scarpe.

“Fondamentale è cambiare le scarpe dopo cinquecento chilometri, perché perdono il loro sostegno e ammortizzazione, quindi anche se ci sembrano nuove è bene non usarle più”.

Come reggere a un allenamento di tanti km?

“L’ideale sarebbe allenarsi in gruppo per rendere meno faticosi gli allenamenti più lunghi, oppure avere qualcuno che ci segua in bici. Avere un supporto psicologico è molto utile per non mollare”.

Come recuperare tra un allenamento e un altro?

“Consiglio un massaggio di scarico sportivo un paio di volte al mese, che non è quello rilassante che si fa dall’estetista. ? piuttosto doloroso ma ci aiuta a recuperare perché scioglie le contratture”.

Come deve nutrirsi un neo maratoneta?

“? bene che si faccia seguire da un nutrizionista, perché chi corre tanti chilometri dovrà avere una dieta bilanciata, con carboidrati ma anche proteine che ci serviranno alla ricostruzione dei nostri muscoli. Così come non dovranno mancare frutta, verdura, frutta secca e oleosa che fa benissimo e ci aiuta nel recupero”.

Consigli utili per chi si approccia per la prima volta alla maratona, ma anche per chi ha già corso qualche 42K e ha sottovalutato alcuni aspetti fondamentali. Per correre meglio, in modo più proficuo, e possibilmente senza infortunarsi. Dopo tutto, ce lo dice l’argento mondiale in maratona!