RUNNING
Ripetute, allunghi, variazioni di ritmo: l¡¯abc della corsa
"Cosa fai oggi?".?"Corro".?"S¨¬, ok, ma che lavoro fai?"
La prima volta che qualcuno mi ha parlato di "lavori di corsa" non ho capito. Sono passati tanti anni, migliaia di chilometri e tanti libri, ma i lavori di corsa sono rimasti quelli, con poche varianti. Esiste una differenza fondamentale tra chi corre e basta e chi si allena e questa ¨¨ data dai famosi "lavori". E' bene quindi capire cosa voglia dire e quali siano le differenti tipologie di lavoro.
Il "lavoro di corsa"
¡ª ?Oggi possiamo trovare anche online molte tabelle di allenamento, ma ¨¨ bene saperle leggere e capire. Quelli che in gergo si chiamano lavori sono gli allenamenti che prevedono una struttura al loro interno, cio¨¨ non si corre semplicemente in maniera continuativa, ma si segue un canovaccio con differenti ritmi e velocit¨¤. La corsa continuativa viene identificata con il termine "lento". Possiamo avere la CL, Corsa Lenta, o il LL, Lungo Lento. Nel primo caso si identifica una corsa continuativa a ritmo blando solitamente di scarico o rigenerante. nel secondo caso i chilometri aumentano fino ad arrivare a oltre 30? se prepariamo una maratona.?
Oltre ai lenti, ci sono quindi i lavori: le variazioni di ritmo, le ripetute, il medio e il progressivo sono i pi¨´ comuni. In questi allenamenti c'¨¨ una prima parte di riscaldamento, una parte centrale di lavoro e un defaticamento. Quindi, quando ci chiedono "che lavoro fai?", la risposta si trova in uno di questi allenamenti.
Le ripetute
¡ª ?Questo ¨¨ il lavoro pi¨´ conosciuto, pi¨´ comune e forse pi¨´ differenziato. Le "ripetute" sono tratti di diversa lunghezza che vanno corsi alla velocit¨¤ pi¨´ rapida possibile. Si chiamano ripetute perch¨¦ vanno giustamente ripetute pi¨´ volte, a seconda del programma da seguire e della lunghezza.
Possiamo avere ripetute in piano dai 100m ai 5 chilometri, da fare in sequenze variabili a seconda dell'allenamento. Il concetto fondamentale ¨¨ che devono essere fatte pi¨´ rapidamente possibile. Per questo motivo sono considerate tra gli allenamenti pi¨´ faticosi e intensi. Tra una ripetuta e l'altra intercorre un recupero, che pu¨° essere pi¨´ o meno lungo e a differenti velocit¨¤. Il recupero "passivo" ¨¨ il recupero da fermi.
Il lavoro di ripetute pu¨° avere ripetute tutte della stessa lunghezza, oppure di lunghezza variabile, secondo schemi a scaletta: dalla ripetuta pi¨´ breve alla pi¨´ lunga e viceversa, o piramidale: dalla pi¨´ breve alla pi¨´ lunga per tornare alla pi¨´ breve. Esempi di ripetute possono essere: ripetute corte lattacide, da correre a velocit¨¤ massimale: 12*100 metri con recupero 60'' da fermi. Ripetute medie, 10*400m con recupero 200m lenti; ripetute brevi estensive: 30*200m; ripetute lunghe: 5*2000m; piramidale: 200-400-600-1000-2000-1000-600-400-200 metri con recuperi variabili.
Le variazioni di ritmo
¡ª ?Differentemente le variazioni di ritmo non vanno fatte necessariamente a velocit¨¤ massimale, perch¨¦ l'importante ¨¨ che il lavoro sia fluido, senza interruzioni e che quindi il recupero non sia da fermi, ma sia di corsa pi¨´ lenta. Nelle variazioni di ritmo andremo ad aumentare e diminuire il ritmo di corsa senza soluzione di continuit¨¤. La variazione della frequenza cardiaca ¨¨ quindi meno ampia. Uno dei metodi pi¨´ famosi di variazioni ¨¨ il fartlek. Nel fartlek aumenteremo e diminuiremo il ritmo di corsa senza mai arrivare al massimo, ma anche senza mai recuperare del tutto. A differenza delle ripetute, le variazioni di ritmo non allenano il metabolismo lattacido, quanto pi¨´ la massima capacit¨¤ aerobica. Sono fondamentali nella preparazione del fondo aerobico e nelle gare lunghe. Un esempio di allenamento variato? Eccolo: 4 km di riscaldamento e poi 12 chilometri alternando 2km a ritmo mezza maratona e 1 km 20'' pi¨´ lento.
Il progressivo
¡ª ?Il progressivo ¨¨ un allenamento in cui si aumenta gradualmente la velocit¨¤. Pu¨° avere lunghezza variabile e va condotto a intensit¨¤ media, medio-alta. Non ¨¨ un lavoro semplice perch¨¦ bisogna controllarlo con attenzione. L'errore pi¨´ comune ¨¨ quello di correre i primi chilometri lentamente per poi aumentare tutto in un momento la velocit¨¤, senza usare gradualit¨¤ nello sforzo. Aumentare troppo velocemente ci far¨¤ arrivare a met¨¤ allenamento esausti e ci impedir¨¤ di aumentare ulteriormente velocit¨¤.
Il medio
¡ª ?Il medio ¨¨ un allenamento complesso da interpretare, perch¨¦ va corso non lentamente, ma nemmeno troppo velocemente. Tipicamente bisogna attestarsi in Z3. leggi qui come interpretare la frequenza cardiaca.
Molti podisti non corrono mai al medio. Conoscono bene il lento e i lavori di ripetute, ma raramente corrono un medio. L'errore pi¨´ tipico ¨¨ quello di correre il medio a frequenze cardiache troppo elevate, rendendolo quindi un lavoro quasi completamente lattacido. Il medio invece deve avere un effetto allenante per la Vo2max e quindi deve essere corso sotto il livello di soglia anaerobica.
...e gli allunghi?
¡ª ?Gli allunghi non sono un vero e proprio lavoro, quanto pi¨´ un valido strumento per sciogliere le gambe e scaldare i muscoli. Tipicamente si corrono a fine allenamento lento per dare uno scossone alle gambe "imballate" dai ritmi lenti; oppure prima di una gara veloce per scaldare il motore.
S¨¬, ma cosa sono? Sono tratti di corsa di 60-100 m al massimo in cui si aumenta la velocit¨¤ fino ad arrivare a quella quasi massimale. Nell'allungo bisogna cercare di allungare il passo, aumentare la frequenza cardiaca e far girare le gambe, ma non devono essere stancanti come le ripetute, proprio perch¨¦ la loro funzione ¨¨ quella di sciogliere i muscoli, non di allenarli.
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