RUNNING
Allenamento Tempo Run: che cos'¨¨, i benefici e cosa fare
Il running, si sa, ¨¨ una passione che colpisce in maniera trasversale. Ognuno dei podisti che si incrociano durante una corsa ¨¨ colpito dalla stessa ¡°malattia¡±. Eppure, non tutti i runners vivono la propria attivit¨¤ podista con uguale intensit¨¤ e trasporto. C¡¯¨¨ chi corre solo per il piacere di farlo, ovvero per sentirsi bene, senza percepire la necessit¨¤ di seguire un piano di allenamento o raggiungere un obiettivo agonistico. Per altri, invece, la passione cresce fino a sentire il bisogno di informarsi, chiedere consiglio, seguire un programma di allenamento. Con questo articolo, dunque, ci vogliamo rivolgere a tutti coloro che hanno superato quel punto di ¡°non ritorno¡±, ovvero quel momento in cui la corsa diventa qualcosa di pi¨´ e la voglia di migliorarsi e battere se stessi diventa un aspetto prioritario. Con l¡¯intento di raggiungere questo scopo diventa essenziale introdurre nella propria routine di allenamento, sedute sempre pi¨´ qualificate come ad esempio le ¡°tempo run¡±. Ma che cosa ¨¨ esattamente una tempo run?
Tempo run: cos'¨¨?
¡ª ?Questa tipologia di allenamento, che proviene dal mondo anglosassone, viene spesso paragonata a quello che, almeno in Italia, viene definito ¡°fondo medio¡±. Ma stanno davvero cos¨¬ le cose? La tempo run ¨¨ equiparabile al fondo medio? S¨¬ e no. O meglio, ci¨° ¨¨ vero solo in parte, nel senso che questo tipo di allenamento viene interpretato in modi diversi e solo una delle interpretazioni consente di paragonarlo al fondo medio. Se, infatti, si segue l¡¯interpretazione del mondo anglosassone, l¨¤ dove ¨¨ nato, il carattere specifico di questo allenamento risiede nell¡¯intensit¨¤ che ¨¨ leggermente pi¨´ alta di quella di un classico fondo medio. Questo discorso vale per le distanze del mezzofondo, veloce e prolungato. Nel caso della maratona, invece, le cose sono un po' diverse. In ogni caso, lo potremmo definire un fondo medio-veloce. Per rendere meglio l¡¯idea in una scala che tenti di quantificare lo sforzo da 1 a 10, nel caso di chi si alleni sulle classiche distanze del mezzofondo, il livello di fatica pu¨° arrivare anche fino a 8. Diversamente, nel caso del maratoneta, aumentando notevolmente la durata di questo tipo di allenamento, lo sforzo pu¨° scendere anche fino a 6.
Esiste, tuttavia un¡¯altra interpretazione di questa tipologia di allenamento che tende a sbilanciarlo maggiormente sul versante aerobico e quindi a conferirgli una connotazione di tipo ¡°estensivo¡±, caratterizzata da un chilometraggio maggiore e un¡¯intensit¨¤ leggermente pi¨´ bassa.
Dunque, secondo la prima accezione, la tempo run dovrebbe collocarsi a cavallo tra un fondo medio e un corto veloce; interpretata in chiave ¡°maggiormente aerobica¡±, invece, la tempo run arriva di fatto a coincidere con quello che definiamo ¡°fondo medio¡±. Diciamo pure che una tempo run ¨¨ espressione di una corsa effettuata a un ritmo molto sostenuto ma che, allo stesso tempo, si riesce a mantenere e gestire e quindi un ritmo che si riesce a controllare. Con un¡¯espressione ossimorica la potremmo definire ¡°una fatica confortevole¡±.
Tempo run: i benefici
¡ª ?Ma perch¨¦ sarebbe importante inserire delle tempo run nel proprio programma? Lo scopo principale di questo mezzo di allenamento ¨¨ quello di migliorare il metabolismo energetico, innalzando il limite della nostra soglia anaerobica. In pratica ci aiuta ad allenare la capacit¨¤ da parte dei muscoli di consumare il glicogeno e i grassi, senza accumulare troppo lattato, ci¨° che causa quella sensazione di bruciore e dolore alle gambe durante uno sforzo molto intenso. ?Gli effetti benefici si ripercuotono anche in chiave aerobica con un incremento della soglia e un miglioramento dell¡¯utilizzo dei substrati lipidici. Infine, aspetto non secondario ¨¨ il contributo che apporta questo allenamento in termini di adattamento alla fatica da un punto di vista mentale. La tempo run, infatti, ¨¨ un allenamento molto duro da svolgere solo se si ¨¨ in perfette condizioni fisiche, se si ha un adeguato livello di preparazione alle spalle e, ancora meglio, sarebbe da svolgere sotto la guida tecnica di un allenatore. Questo allenamento, in ogni caso, costringe a correre a ridosso dei propri limiti. Una tempo run ¨¨ una corsa che non ti d¨¤ tregua, si corre senza avere un momento in cui potersi rilassare o tirare il fiato. Questo aspetto, per¨°, ¨¨ determinante per allenare un¡¯attitudine alla competizione e sviluppare la capacit¨¤ di ¡°dare tutto¡± o di resistere il pi¨´ possibile quando si sta facendo fatica.
Tempo run: cosa fare?
¡ª ?Definite cosa sia una tempo run e quali siano i suoi principali benefici, non resta che mettersi all¡¯opera. Tema molto discusso ¨¨ il ritmo da seguire. Anche in questo caso, il nostro discorso non potr¨¤ che essere generico e, quindi, per forza di cose, risulter¨¤ non privo di lacune, almeno secondo certi aspetti. Tema molto dibattuto ¨¨ senz¡¯altro quello del ritmo da tenere. Premesso che molto dipende dal tipo di atleta che andr¨¤ a svolgere questo tipo di allenamento e premesso anche che un¡¯esatta determinazione della velocit¨¤ da tenere andrebbe valutata con dei test, si pu¨° considerare la velocit¨¤ da tenere per una tempo run come il massimo ritmo che si riesce a mantenere per un¡¯ora. Per un atleta molto evoluto (livello nazionale almeno) questo significa correre su per gi¨´ al ritmo che si mantiene nella migliore mezza maratona. Per un corridore amatoriale, verosimilmente, il ritmo arriva a coincidere al miglior passo tenuto in una gara di 10km.
Quanto deve essere lunga una tempo run? Anche in questo caso, molto dipender¨¤ dal livello di allenamento e dalla gara per la quale ci stiamo allenando. Un corridore amatoriale pu¨° correre delle tempo run di 15¡¯ fino a 30¡¯. Un corridore di buon livello correr¨¤ non meno di 30¡¯ fino anche a un¡¯ora. Nel caso del maratoneta si pu¨° arrivare anche alle 2 ore di tempo run, ma come dicevamo prima l¡¯intensit¨¤ si abbassa.
Quando svolgere la tempo run? Visto il grande impegno richiesto da questa tipologia di allenamento, l¡¯ideale sarebbe effettuarla lontano dalle gare e da altri allenamenti intensi; quindi, una seduta a met¨¤ settimana rappresenterebbe l¡¯optimum. Dopo una seduta di tempo run sarebbe bene recuperare in maniera completa (dalle 48 alle 72 ore o pi¨´).
Fondamentale arrivare preparati con un adeguato riscaldamento che preveda corsa lenta, esercizi di stretching dinamico e diversi allunghi di varia lunghezza per preparare il fisico all¡¯elevato sforzo imminente.
Infine, un occhio di riguardo al defaticamento che ci aiuter¨¤ a smaltire le tossine accumulate.
La tempo run rimane un validissimo mezzo di allenamento, per migliorare la nostra cilindrata quindi in una fase di ¡°costruzione¡±, come pu¨° essere la preparazione invernale, questo tipo di allenamento non dovrebbe mai mancare.
? RIPRODUZIONE RISERVATA