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Le ripetute brevi ma non solo: quali allenamenti fare col caldo?
Abbiamo visto quali siano gli accorgimenti da prendere quando ci si vuole allenare con il caldo; ma come modificare la propria programmazione in funzione dei disagi causati dalle alte temperature? Ecco alcuni suggerimenti rispetto a come variare il proprio programma di allenamenti col caldo.
Riduci il volume e aumenta l'intensit¨¤
¡ª ?In condizioni climatiche molto calde, il nostro fisico non riesce a mantenere uno sforzo di elevata intensit¨¤ per una durata di tempo eccessivamente lunga. Proprio per questo motivo, in questo periodo dell¡¯anno, si potrebbe ridurre la durata dei propri allenamenti a favore dell¡¯intensit¨¤. Questo vale soprattutto per gli allenamenti specifici, mentre per le corse di rigenerazione, il cosiddetto fondo lento, si pu¨° pensare di diminuirlo in minima parte. Facciamo degli esempi concreti: una seduta di fondo medio di 12km, ad esempio pu¨° diventare 2x6km con un recupero di 4¡¯ oppure anche 3x4km con recupero di 3¡¯. Come detto in precedenza, il fatto di suddividere l¡¯allenamento ci permette di incrementare leggermente l¡¯intensit¨¤. Oppure, se si ha la possibilit¨¤ si pu¨° ricorrere alla doppia seduta giornaliera o proporre due allenamenti specifici in due giorni consecutivi. Ad esempio, la stessa seduta di fondo medio di 12km di cui dicevamo prima pu¨° diventare: 6km di fondo medio al mattino e 6x1000 metri con recupero breve (1¡¯30¡± o 2¡¯) al pomeriggio. Come dicevamo, questa proposta di lavoro la si pu¨° affrontare anche i due giornate consecutive. Sar¨¤ fondamentale, per¨°, recuperare con almeno 3 giorni molto tranquilli (magari con 2 sedute di corsa e un riposo completo).
Allenamenti col caldo: le ripetute brevi
¡ª ?Soprattutto in ambito amatoriale, le ripetute su distanze brevi vengono prese in scarsa considerazione. Il caldo torrido, per¨°, pu¨° essere un¡¯ottima ragione per riscoprirle. Le ripetute brevi, da svolgere rigorosamente in pista con un semplice cronometro, sono importanti perch¨¦ permettono di migliorare la resistenza lattacida, ovvero la capacit¨¤ che ha il muscolo di tollerare l¡¯acido lattico. Ma perch¨¦ ¨¨ cos¨¬ importante allenare la componente anaerobico-lattacida? Nell'atleta di endurance la soglia lattacida rappresenta il limite massimo oltre il quale non ¨¨ possibile incrementare lo sforzo senza che il lattato si accumuli ed incida negativamente sulla contrazione muscolare. Correre in soglia lattacida consente, quindi, di allenare appieno il metabolismo aerobico innalzando questa capacit¨¤ e avvicinandola cos¨¬ il pi¨´ possibile al massimo consumo d'ossigeno o potenza aerobica. Dei classici allenamenti sono: 10x400 recupero 1¡¯30 oppure 10/15x300 recupero 1¡¯, oppure delle scalette del tipo: 1000 / 800 / 600 / 400 / 300 / 200 recupero 3¡¯ o anche degli allenamenti a piramide come 300 / 400 / 500 / 600 / 500 / 400 / 300 con lo stesso recupero. Un¡¯altra proposta ¨¨ data dai lavori in serie come ad esempio: 3x(600 / 300) con recupero di 3¡¯ tra le prove e 5¡¯ tra le serie oppure 2x(6/8x200) con recupero di 1¡¯ tra le prove e 5¡¯ tra le serie.
Allenamenti col caldo: prepara gare pi¨´ brevi
¡ª ?L¡¯estate pu¨° essere una bella occasione per cimentarsi nelle competizioni pi¨´ corte. Il mondo podistico ¨¨ ricco di circuiti estivi che si realizzano su prove che vanno dai 5 ai 7km. Lanciarsi in uno sforzo del genere pu¨° essere un ottimo modo per allenarsi senza patire troppo il caldo. Da un punto di vista dell¡¯allenamento, infatti, una competizione del genere la si pu¨° intendere come una seduta di corto veloce.
Avrete dunque capito che c¡¯¨¨ davvero l¡¯imbarazzo della scelta, basta solo avere un po' di creativit¨¤ e continuare a portare avanti il proprio programma di allenamento non sar¨¤ di certo un problema!
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