RUNNING
Alla scoperta del recupero con coach Rondelli: velocit¨¤, durata e...
Il recupero ¨¨ certamente uno dei parametri fondamentali nell'allenamento delle prove ripetute di qualsiasi genere. Dall¡¯interval training, al fartlek, alle sedute sui ritmi gara, per poi arrivare agli allenamenti di resistenza lattacida e alle prove lunghe di potenza aerobica. Per ognuno di queste attivit¨¤ la migliore gestione del recupero dopo allenamento diventa un¡¯arma in pi¨´ se si vuole fare un grande salto di qualit¨¤.Training mentale
Un secondo aspetto, ma non meno importante, ¨¨ la funzione del recupero sotto l¡¯aspetto mentale in quanto mezzo assolutamente formativo per costruire una mentalit¨¤ pi¨´ forte in ogni atleta abituandolo ad affrontare gli allenamenti pi¨´ duri e i relativi grandi carichi di fatica. Per conseguenza diretta vuol dire andare poi in gara con un'arma vincente in pi¨´.Velocit¨¤ e durata
Ogni tipo di recupero ha due parametri fondamentali: la sua durata e la sua velocit¨¤.
Vediamo caso per caso.?Interval training
In questo tipo di allenamento, nato negli anni ¡¯30, il recupero ha una sua dimensione fissa in relazione alla velocit¨¤ media delle prove ripetute da eseguire.?Se per esempio il piano di allenamento prevede una seduta classica come?15 x 200 o?300 o 400 metri, va da s¨¦ che il recupero, proprio per la funzione fisiologica che sta alla base dell¡¯interval training, deve essere?fatto di corsa?con recuperi compresi fra i?30 ed i 60 secondi,?con tratti di corsa compresi tra i?100 ed 200 metri.?Fartlek
In questo tipo di allenamento nato negli anni ¡¯50 nel Nord Europa, recupero, durata e velocit¨¤ sono elementi fondamentali per determinare gli obiettivi fisiologici dell¡¯allenamento stesso, perch¨¦ poi dovranno andare a?combinarsi?con la velocit¨¤ delle variazioni. Prendiamo come esempio la velocit¨¤ di del recupero in una seduta standard di fartlek:?10 volte 1 minuto 30 secondi veloce con lo stesso tempo?di recupero di corsa pi¨´ lenta. Se partiamo da tre categorie di atleti diversi: un allievo, uno junior o senior di medio livello, per arrivare a un atleta ¨¦lite, ecco che sul totale complessivo di?30 minuti, sempre iniziando il lavoro con?1.30 minuti?di corsa lenta, un atleta allievo avr¨¤ percorso?8 km?, cio¨¨ avr¨¤ una media finale di lavoro di 3¡¯45¡± al km.? Uno junior o un senior di discreta levatura che invece devono recuperare al ritmo del loro fondo medio avranno percorso in?30 minuti?9 km.?In modo da avere?una media finale di lavoro di 3¡¯20¡± al km, mentre l¡¯atleta ¨¦lite, che recupera quasi al ritmo del suo fondo veloce, pu¨° benissimo arrivare a completare?10 km in 30 minuti.?Con?una media finale di lavoro di 3¡¯ km.
Un terzo allenamento che ha lo stesso schema del fartlek e dell'interval training ¨¨ quello della?resistenza lattacida.?Anche in questo caso i recuperi possono essere di corsa lenta oppure di poche decine di secondi. La grande differenza, rispetto al fartlek ed all'interval training dipende invece dalla?velocit¨¤ delle prove ripetute?che ¨¨ sempre molto elevata perch¨¦ il loro obiettivo ¨¨ quello di stimolare il?meccanismo anaerobico lattacido.?Prove ripetute
Esaurito il discorso sui tre allenamenti classici come interval training, fartlek e resistenza lattacida, che hanno struttura?eguale,?ma diversa?velocit¨¤?di lavoro e di recupero, parliamo adesso del vasto campo delle?prove ripetute,?lunghe, medie e corte. In questo caso la velocit¨¤ e la durata del recupero sono anche condizionate dal?particolare momento?della stagione e normalmente diventano pi¨´?ampie?man mano che si va verso la stagione agonistica rispetto al periodo di allenamento invernale mentre naturalmente cresce la?velocit¨¤?delle prove stesse. Questo concetto vale sia per le prove lunghe che per quelle medie e brevi.? Con lo stesso schema si debbono interpretare anche le prove ripetute su distanze medie e brevi.Ripetute aerobiche
Parliamo infine delle lunghe ripetute aerobiche di fondo veloce, vedi 3/4/5x5.000/4.000/3.000 m. Sono allenamenti di costruzione aerobica invernale ma possono anche essere classificate come prove ripetute su ritmi gara di maratona e mezza maratona. In questo caso il? recupero tra una prova e l¡¯altra deve sempre essere effettuato?a buon ritmo?su velocit¨¤ almeno pari al?fondo lento o al fondo medio?dell¡¯atleta in questione.Considerazioni finali
Da tutti questi esempi risulta chiara la funzione?fondamentale?del recupero come ottimale mezzo di costruzione fisiologica e mentale dell¡¯atleta. Ma certamente anche come?mezzo di controllo?della sua condizione di forma durante tutti i vari periodi dell¡¯anno agonistico. Se lo schema di allenamento ¨¨ corretto, un¡¯eventuale conferma della buona salute dell¡¯atleta arriva proprio da un?recupero brillante e ben gestito.?In caso contrario, salvo problemi fisici di giornata, vuol dire che in qualcosa la preparazione generale ¨¨ stata?carente.
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