Come bisogna allenarsi in altura? E qual è la quota ideale? I consigli del coach

Il successo di Selemon Barega, che ha vinto i 10.000 metri in 27’58’’48 in quota, ci porta ad approfondire il tema dell’allenamento in altura: le dritte

Il successo del giovane fuoriclasse etiope Selemon Barega sui 10.000 metri nei recenti campionati nazionali di Addis Abeba ci riporta ad approfondire i vantaggi e le varie problematiche delle gare e degli allenamenti in altura. Barega, 21 anni compiuti il 20 gennaio, ha vinto i 10.000 metri in 27.58.48. Ma il suo crono è stato realizzato ai 2350 metri di Addis Abeba. Una grande impresa visto che, secondo i calcoli di alcuni fisiologi dello sport, il suo tempo a livello del mare varrebbe circa 26 minuti e 13 secondi. Quasi il mondiale di Joshua Cheptegei di 26.11. Queste ed altre considerazioni ci portano una volta di più ad approfondire il tema degli allenamenti in altura.?

COSA SUCCEDE IN ALTURA -?Iniziamo con il dire che in altura non è l'ossigeno che manca visto che il suo livello nell'aria si mantiene sul 21%, ma varia la pressione parziale dell'ossigeno. Questo fatto provoca una serie di reazioni a catena nel nostro organismo. In primis viene rallentato il passaggio di ossigeno nel sangue. Poi l'emoglobina che dovrebbe trasportare lo stesso sangue nei vari distretti muscolari dalle percentuali di 98% del livello del mare può già saturarsi anche a percentuali molto più basse anche del 75%. Per reagire a queste problematiche l'atleta è quindi costretto ad una iperventilazione che di conseguenza porta anche ad un aumento della gittata cardiaca.?

ALLENARSI IN ALTURA -?Fatte queste premesse, come ci si deve allenare in altura ? Prima di svolgere allenamenti impegnativi occorre adattarsi all'altura stessa. Sopra i 2000 metri il tempo ideale è di due settimane. A 3000 metri di settimane ne occorrono almeno tre. Che tipi di allenamento è preferibile scegliere? I fisiologi parlano di allenamento aerobici di media e bassa intensità visto che a causa dell'altura diminuisce il massimo consumo dell'ossigeno e quindi la potenza aerobica a partire dalla distanza dei 1500 metri. Attenzione poi a gestire con attenzione soprattutto i lavori lattacidi visto che l'organismo elimina molto più bicarbonati del normale a causa dell'iperventilazione e quindi tampona meno l'acido lattico.?

RITORNO AL LIVELLO DEL? MARE -?Un'altra fase delicata è anche quella del ritorno al livello del mare. Il periodo di riequilibrio dei valori del sangue e della potenza aerobica dura circa due settimane. Ma non sempre è così perché ogni organismo può reagire in modo diverso. Diventa fondamentale individuare per ogni atleta la tempistica esatta di questi due processi prima di iniziare le varie competizioni.

ALTURA ARMA A DOPPIO TAGLIO -?Le considerazioni finali ci portano a dire che l'allenamento in altura è da ritenersi un'arma a doppio taglio. Bisogna conoscerne bene i vari meccanismi per sfruttarla al meglio. Anche perché a distanza di tempo uno stesso atleta? ha reazioni diverse da un periodo di allenamento precedente. Sul piano teorico più è alta la quota più la stessa è allenante. Però in parallelo sorgono problemi di stress molto maggiori per l'organismo dell'atleta. Non sempre poi i tempi realizzati in altura hanno un parametro di riconversione affidabile con quelli previsti a livello del mare.

LA?QUOTA IDEALE -?Alla luce di tutte queste considerazioni e di queste variabili, soprattutto d'estate, sono forse da preferire stage di allenamento a quote molto più basse. Appena sopra i 1000 metri. Con condizioni climatiche perfette per svolgere allenamenti di qualità e riposare al meglio nelle ore notturne. In definitiva con meno rischi e maggiori certezze.

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