La zona grigia del maratoneta: perché monitorare la frequenza cardiaca

Le zone cardiache, quando si parla di corsa, per convenzione sono 5. In alcuni casi - rari - se ne prendono in esame 7, dividendo in tre le zone di frequenza alta, ma per semplicità atteniamoci alla teoria più utilizzata, quella a 5 zone.?

• La Z1 è la zona del riscaldamento, che corrisponde al 50-60% circa della frequenza cardiaca massima. Utilizziamo queste FC quando vogliamo riscaldarci e attivare l'organismo.?
• La Z2 invece è quella che corrisponde alla CORSA LENTA e impiega un range del 60-70% della fc max. A questa velocità/intensità è facile tenere una conversazione.?
• La Z3 è quella del medio: il passo non è troppo impegnato, ma diventa difficile parlare.?
• La Z4 è la frequenza sopra la soglia aerobica. Il respiro è faticoso e l'intensità piuttosto alta.?
• La Z5 invece corrisponde al ritmo massimo, le "ripetute" diciamo e supera la soglia anaerobica.

a cosa servono le zone?

Fatta questa premessa vediamo a cosa servono le varie zone negli allenamenti.? La Z1 e la Z2 hanno la funzione di rigenerare il corpo, ossigenare i muscoli, migliorarne la capillarizzazione e aumentare il numero dei mitocondri, con un effetto migliorativo quindi su metabolismo energetico. Allenare queste due zone è fondamentale perché si hanno moltissimi benefici a livello aerobico e di efficienza muscolare, senza accumulare acido lattico e quindi senza affaticare i muscoli. La Z1 e Z2 si usano solitamente come allenamenti defaticanti o nei lunghi lenti per ottimizzare l'efficienza aerobica.?La Z4 corrisponde a un ritmo impegnato che inizia a generare un accumulo di acido lattico. In questa zona si migliora la velocità e si innalza la soglia anaerobica, con un conseguente aumento della performance.?La Z5 invece si allena per migliorare la resistenza anaerobica e la potenza muscolare.

a cosa serve la z3?

La Z3 ha un ruolo "spurio", perché non ha i benefici del lento, ma nemmeno decreta un aumento di performance. Infatti la teoria vuole che l'allenamento sia polarizzato: l'80% in Z1-Z2 e il 20% in Z4-Z5. Questo però avviene negli atleti élite. Gli amatori, soprattutto i maratoneti, vedranno inseriti in piano diversi allenamenti in Z3, anche perché la Z3 corrisponde alla velocità principale da tenere in maratona. Di conseguenza va allenata.

cos'è la zona grigia

Allora perché si chiama zona grigia? I motivi sono 2. Il primo è che molto spesso si pensa di correre in Z2 un lento, ma, per preconcetti verso il lento stesso o per scarsa abitudine, si corrono tutti i lenti in Z3. Questo non permette un adeguato condizionamento aerobico e di conseguenza non si hanno i benefici che riguardano le zone lente. In secondo luogo, quando si corrono i lenti rigeneranti in Z3, il risultato è quello inverso. I muscoli cioè non si rigenerano, ma accumulano stanchezza, con il risultato di non recuperare a sufficienza per affrontare i lavori intensi, che risulteranno troppo duri. In questo modo non si riusciranno ad allenare correttamente velocità e potenza muscolare, con una conseguente latitanza della performance. Cornuti e mazziati, si direbbe. I runner che abusano della zona grigia si troveranno quindi con un fondo aerobico scadente da un lato, cioè con muscoli poco efficienti e un metabolismo non ottimale per le distanze lunghe. Dall'altro non riusciranno ad allenare adeguatamente velocità e potenza, malgrado il carico di allenamento sia elevato.

quando e come allenare la z3

Tuttavia, come dicevamo, i maratoneti amatoriali corrono la maggior parte di una maratona in Z3, quindi è comunque importante adattare l'organismo a quella velocità. La fatica e i meccanismi appartenenti alla Z3 devono essere registrati nella mente dell'amatore. Il ruolo quindi delle tempo run o dei lunghi variati in Z3 è esattamente quello di abituare il corpo a quella velocità, sapendo che sarà quella che dovrà mantenere a lungo. Un lavoro in Z3 ogni due settimane è pertanto utile, modificando il rapporto canonico 80-20, dove l'80% si corre in Z1-Z2 e il 20% in Z4-Z5, in 80-5-15, inserendo quindi un 5% in Z3 a discapito delle zone più veloci.