Imparare dal campione, i segreti dell'allenamento di Bolt

Doti fisiche, passione, tecnica e… duro allenamento. Così si alimenta una macchina da sprint capace di collezionare medaglie e tempi stratosferici come il Dio della velocità,?Usain Bolt.

<blockquote class="twitter-tweet" data-lang="it"><p lang="en" dir="ltr"></p>— Usain St. Leo Bolt (@usainbolt) <a href="https://twitter.com/usainbolt/status/766820146962960386">20 agosto 2016</a></blockquote> <script async src="//platform.twitter.com/widgets.js" charset="utf-8"></script>

Gara dopo gara, frame dopo frame quel che non smette di stupire è la facilità con cui il giamaicano domina la pista. Un talento eccezionale poggiato su una struttura fisica longilinea e lontana dagli stereotipi degli sprinter ante Bolt: 196 cm per 94 kg. Spicca la conformazione delle spalle perfettamente allineate alle anche, una caratteristica che rende il corpo di Usain più efficiente dal punto di vista energetico e che rende perfetto il meccanismo di coordinazione tra braccia e gambe.
Il numero delle falcate è poi da vero superman: 41 in media per Bolt (2,44 circa l’ampiezza) contro le 45/48 dei suoi avversari sulla distanza dei 100m.

Non ci sono dubbi, Bolt ha ricevuto da madre natura un immenso dono in termini genetici. Su questo patrimonio ha però poi lavorato, plasmato, costruito e soprattutto ha saputo preservare il suo fisico eccezionale.

<blockquote class="twitter-tweet" data-lang="it"><p lang="en" dir="ltr"></p>— IAAF (@iaaforg) <a href="https://twitter.com/iaaforg/status/766843733971263488">20 agosto 2016</a></blockquote> <script async src="//platform.twitter.com/widgets.js" charset="utf-8"></script>

Il giamaicano dichiara di dedicare almeno 1 ora della sua seduta quotidiana (sei allenamenti a settimana di tre ore circa ciascuno seguiti da riposo, relax e massaggi) al potenziamento in palestra. Nulla di stratosferico, a dir la verità, ma esercizi alla portata di qualsiasi sportivo di alto livello.

Per costruire la forza funzionale Bolt in palestra utilizza una combinazione di?allenamento pliometrico (esercizi mirati per sviluppare la potenza esplosiva)?e?allenamento con i pesi.?In particolare balzi, salti del coniglio, salti della rana, squat con pesi e salti a squat, flessioni in sospensione, affondi con manubri e poi ancora potenziamento del core stability, plank dorsali e lombari, skip e lavora tantissimo su addominali e tronco e sul potenziamento degli arti superiori nonché dei muscoli dorsali e lombari. E, come è giusto che sia, dedica molta attenzione allo stretching,?soprattutto di tipo dinamico.

Cosa possiamo imparare noi “comuni mortali” runner dai lavori di Bolt?

Se pensiamo che correre voglia dire allenarsi solo correndo ci sbagliamo di grosso. Molti atleti o aspiranti tali sottovalutano l’importanza della flessibilità, del rinforzo del core (una serie di gruppi muscolari con funzioni di stabilizzatori e di movimento) e della colonna.?I benefici che si ottengono con un allenamento mirato al potenziamento degli arti inferiori ?sono evidenti, la forza si traduce in potenza. Per essere veloci però, bisogna allenarsi anche in palestra per rinforzare determinati muscoli che solo con la corsa vengono poco sollecitati tra i quali glutei, flessori delle anche e il core. Questi muscoli servono a stabilizzare il passo e gli appoggi oltre a mantenere una corretta postura.

Senza il rinforzo di questi gruppi muscolari vengono a mancare qualità importanti per ottenere dei buoni sprint: avere un core forte e stabile infatti migliora le prestazioni e previene gli infortuni. Durante la corsa i muscoli attorno al bacino, all’addome, alle anche e la zona lombare collaborano in sintonia fra di loro per dare una migliore fluidità al gesto atletico. Ne avevamo ampiamente parlato qui: Core stability ovvero il cuore della corsa?

Infine lo stretching, per i runner è fondamentale a contrastare la rigidità che la corsa e in particolare la corsa su pista con scarpe chiodate comporta. Se lo stretching è praticato con costanza mantenendo la posizione per 15-20 secondi si possono ottenere ottimi benefici tra cui anche il miglioramento dell’ampiezza della falcata.?Pur consapevoli che non arriveremo mai ai livelli del nostro beniamino "accontentiamoci" di carpire alcune strategie del suo allenamento per migliorare nel nostro piccolo e rosicchiare qualche secondo ai nostri personal best.?