Coach Rondelli ci illustra il lavoro giusto per correre una maratona in particolare quella di Roma del 16 marzo. Ecco il programma da seguire
Con questo quarto articolo continuiamo un percorso comune per tutti i runner, un percorso iniziato due settimane fa, per arrivare preparati alla Maratona di Roma prevista per il prossimo 16 marzo. Tabella che andr¨¤ da luned¨¬ 20 gennaio, sino a domenica prossima 26 gennaio. Come proposta operativa, per questa quarta settimana, indicheremo tre allenamenti di corsa su varie distanze, una seduta di prove ripetute sui 2000 metri ed una seduta di interval training sui 400 metri.?
LA QUARTA SETTIMANA
- Stretching dinamico 10 minuti + 80 minuti di fondo lento* + 6 allunghi di 60 metri recupero jogging.?
- Stretching dinamico per 10 minuti + riscaldamento 4 km + 7 x 2000 metri a ritmo mezza maratona*** con recupero di 500 metri di fondo lento*.?
- Riposo.
- Stretching dinamico 10 minuti + 60 minuti in leggera progressione facendo gli ultimi 20 minuti al ritmo del fondo medio**.?
- Stretching dinamico + 4 km di riscaldamento + interval training con 2 serie di 10 x 400 metri al ritmo gara dei 10.000.metri o del fondo veloce*** con recupero di 30 secondi sul posto. Poi 800 metri jogging* fra una serie e l'altra.
- ?Riposo.
- Stretching dinamico 10 minuti + uscita di fondo lento di 90 minuti*.?
LE TRE VELOCIT? DI CORSA UNIFORME:
- *Fondo lento: Il fondo lento ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.?
- **Fondo medio: Il fondo medio ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.?
- ***Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.?
Arrivederci al prossimo luned¨¬ 27 gennaio per la quinta tabella di preparazione per la maratona di Roma del prossimo 16 marzo.
Allenamento per la maratona:
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