RUNNING
Fartlek nella corsa: significato, training ed esempi
Fartlek?(detto anche?speed play), in svedese significa?"gioco di?velocit¨¤".
Se traduciamo in italiano questo termine per noi astratto che troviamo nelle tabelle di qualsiasi allenatore tutto diventa pi¨´ chiaro. Il Fartlek si chiama cos¨¬ proprio perch¨¦ ¨¨ un gioco che alterna momenti di velocit¨¤ pi¨´ sostenuta e momenti di relativa calma.
Questo tipo di allenamento venne inventato proprio in Svezia negli anni '30 del Novecento da?G?sta Holmer e prevede appunto di inserire all'interno di un allenamento aerobico degli "strappi" pi¨´ veloci o pi¨´ intensi. Si chiama gioco perch¨¦ se fatto in gruppo assomiglia un po' ad una gara in cui uno del gruppo prova ad allungare e gli altri lo seguono, per poi rallentare.
Che differenza c'¨¨ con le ripetute?
¡ª ?Le ripetute sono un allenamento "codificato", cio¨¨ a priori l'allenatore decide quante farne, di che durata/distanza e a che velocit¨¤. Nelle ripetute conosciamo esattamente la modalit¨¤ di esecuzione della frazione veloce e anche la modalit¨¤ di recupero. Quest'ultimo viene deciso in base all'intensit¨¤ della ripetuta e alle capacit¨¤ di recupero dell'atleta.
Nel fartlek invece si alternano variazioni di passo differenti, quasi casuali o decise sul momento, proprio come un gioco di velocit¨¤. L'obiettivo ¨¨ quello di far oscillare l'intensit¨¤ di allenamento da aerobico ad anaerobico. Si possono usare anche pendenze del terreno o tratti visivamente utili a creare delle separazioni. Ad esempio se corriamo in un tratto con saliscendi si pu¨° accelerare in salita, defaticare in discesa o accelerare ancora in piano. Se corriamo in un tratto punteggiato di lampioni o panchine si pu¨° accelerare ogni due lampioni. Esattamente come se fossimo dei ragazzini che corrono e ad un certo punto gridassimo "facciamo a chi arriva per primo a quella panchina!".
A priori quindi non si decide n¨¨ la velocit¨¤ n¨¨ la distanza delle frazioni e nemmeno la modalit¨¤ di recupero.
Inoltre in questo modo la velocit¨¤ di recupero non ¨¨ mai lentissima e nemmeno la velocit¨¤ della frazione pi¨´ rapida pu¨° essere velocissima.
Benefici del fartlek
¡ª ?Il fartlek apporta numerosi benefici, tra i quali indubbiamente l'innalzamento della soglia aerobica. Ma ha anche grandi vantaggi nell'abitudine a diverse strategie utili in gara. Ad esempio esercitarsi ad accelerare quando si sta gi¨¤ correndo a passo svelto pu¨° essere utile per superare qualcuno negli ultimi metri di gara. Anche abituarsi ad accelerare o decelerare rapidamente ¨¨ molto utile ad esempio in una gara affollata in cui si vuole superare la massa della partenza.
Il pi¨´ grande beneficio per¨° ¨¨ psicologico. Non sapendo mai quanto durer¨¤ la frazione veloce ci si abitua a non andare al risparmio e a premere l'acceleratore anche se si ¨¨ stanchi. Se poi l'allenamento viene svolto con altri ¨¨ ottimo l'effetto gruppo che si crea e la competitivit¨¤ che ne deriva.
Esempi di fartlek
¡ª ?Un fartlek molto in voga e facilmente corribile anche da soli in autogestione ¨¨ quello a tempo. Dopo il riscaldamento di circa 20 minuti si possono trascorrere da 20 a 40 minuti alternando 30, 60 o anche 90 secondi veloci ad altrettanti lenti. Vero che in questo modo sappiamo a priori quanto dureranno le frazioni, ma non abbiamo una velocit¨¤ da seguire e nemmeno una distanza da completare. Dovremo semplicemente accelerare nella frazione veloce e decelerare in quella lenta. La media della velocit¨¤ tenuta nell'intero lavoro sar¨¤ di poco superiore a quella aerobica media, ma l'effetto allenante sar¨¤ decisamente migliore.
Un altro fartlek semplice da attuare si pu¨° correre a sensazione. Dopo il riscaldamento accelerate finch¨¦ non sarete stanchi e recuperate (senza correre troppo lentamente) fino a quando i battiti non saranno tornati ad essere in zona aerobica. Questo allenamento ¨¨ un fartlek in tutto e per tutto, ma il rischio ¨¨ quello di non spingere fino in fondo per timore di non farcela, di andare cio¨¨ al risparmio.
Molto utile il fartlek con salite. Identificate un percorso a circuito con una o due salite e ripetetelo per circa 30-40 minuti. Spingere bene il passo il salita, defaticate in discesa e se ci sono tratti in piano usateli per un breve allungo.?
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